Несмотря на многократную пережеванность данной темы, поведаю несколько, далеко не всем известных особенностей, отличающих тренировки со свободными весами от использования более хитроумных устройств - тренажеров.
Первая особенность - сопротивление трения. Практически в любом тренажере имеет место трение движущихся частей, в значительной степени оно присутствует в тросово-блочных устройствах, таких как вертикальная/горизонтальная тяга, кроссовер и прочие. Это означает что при подъеме, к усилию для поднятия груза (предположим 70 кг) необходимо прибавить усилие для преодоления трения, пусть будет 5 кг. При опускании же, эти 5 кг сопротивления будут действовать в обратном направлении, облегчая работу. В итоге тренирующийся поднимает 75 кг, а опускает 65. Что в этом плохого? А то, что образованию микротравм и соответственно дальнейшему росту мускулатуры, способствует в большей степени, именно опускание веса.
Любопытный читатель спросит: может стоит тогда вообще тренировать лишь негативы? При доступности лишь тренажеров (бывают же такие залы) - да. Можно извлекать бОльшую пользу тренируясь на них, выставив вес немного больше рабочего и прибегнув к небольшому "читингу" в фазе подъема, выполняя опускание уже в нормальном режиме. А в целом, при работе со свободными весами, думаю не стоит, ибо во первых, тут легко увлечься и "ушатать" нервную систему, во вторых сила - это главным образом умение поднимать, и одних лишь успехов в опускании больших весов будет недостаточно для выполнения успешных подъемов. Помимо силы необходимо обладать скоординированностью, о которой речь пойдет дальше, и умением максимально напрячься в нужный момент, которое можно натренировать лишь в "позитивной" фазе. Кроме того во время подъема сокращаются запасы АТФ, что создает более благоприятные условия для образования микротравм при опускании. Тем самым одно дополняет другое.
Но вернемся к тренажерам, которые в большей степени, ввиду вышесказанного, оказываются противопоказанными именно новичкам. Поясню: если для здоровяка, работающего с большими весами, разброс в 5-10 кг между понимаемым и опускаемым весом будет не особо критичен (в случае 100 кг это будет 5-10% от рабочего веса), то для дрыща или девушки работа с весом, к примеру 30 кг и примерно таким же суммарным сопротивлением 5-10 кг, 30%-я разница будет весьма существенна. Ощущения занимающегося в этом случае обманывают его: вроде выложился на тренажере хорошо, силы потратил, мышцы после подхода болят, а последующих результатов нет, так как в действительности, не приходилось особо напрягаться при опускании.
Для тех кто вздумает проверять правдивость написанного, в частности наличие трения, стоит отметить, что сила трения растет одновременно с весом груза, и не нужно дергать ручки не нагруженного устройства, а потом заявлять, что трения в нем практически нет.
Конечно есть тренажеры, в которых нет тросов блоков и других трущихся поверхностей, есть к примеру, оси вращения на подшипниках, трение в которых пренебрежимо мало. Подобные устройства можно было бы признать пригодными для развития силы, если бы не второй, общеизвестный минус - фиксированная траектория движения.
Даже добившись хороших результатов предположим в станке, имитирующем жим сидя, можно особо не рассчитывать на аналогичную прибавку в жиме свободной штанги сидя, а уж тем более стоя. Считается, что причина подобных расхождений - это не задействованность или наоборот задействованность т.н. мышц стабилизаторов, функция которых понятна из самого их названия. Соответсвенно слабость этих мышц и неумение их задействовать должны ограничивать результаты в подъемах свободных весов. Хотя я бы отнес к стабилизаторам, в основном лишь мелкие мышцы спины и преса, или как их модно нынче называть на иностранный манер - мышцы "кора". В остальном же, слабый перенос "тренажерных" результатов и "свободные" главным образом объясняется, по моему мнению, несколько иной причиной - отсутствием скоординированности всё таки, именно рабочих мышц.
В одном из
обсуждений Составитель ссылается на статью И.П. Жекова из книжки "Трибуна мастеров тяжёлой атлетики", в которой говорится, что величина усилия, развиваемого мышцами при подъеме свободных отягощений имеет выраженную волнообразность, в то время как усилие при подъеме веса, изолированного от боковых колебаний, остается практически гладким.
Уверен многие замечали, а некоторые даже ощущали на себе явление "трясучки", когда в момент максимального, близкоотказного напряжения, тело начинает довольно амплитудно дрожать. Особенно это заметно в таких упражнениях, как тяга или жим стоя.
Обнаруженная волнообразность объясняется тем, что на протяжении подъема тело вынуждено сохранять равновесие, периодически ослабляя усилие отдельных мышц. Или, другими словами, происходит постоянное переключение между сохранением равновесия и выработкой подъемных усилий.
Понятно, что для нас - любителей неподдельной силы, этот координационный навык жизненно необходим, и ничем, кроме как подъемом свободных отягощений он не тренируется, причем наилучший вариант - это, как называет его старина Кубик, "тренинг стоя на земле". То есть всевозможные приседания, тяги, взятия на грудь и подъемы над головой, которым нет и не будет замены в виде тренажеров или даже просто упражнений, с приложением своей пятой точки к чему-нибудь мягкому.