Статьи

О технике приседаний

Оговорив то, что правильность техники зависит от выбранной цели можно переходить к рассмотрению техники отдельных упражнений, в данном случае приседаний.

У локтевых и коленных суставов есть особенность: когда кости, ими соединенные, образуют между собой прямой угол, усилие, передаваемое этими костями от мышц, разгибающих данный сустав к соседним сочленениям становится наименьшим. Это порождает явление, именуемое в нашей среде "мертвой точкой", когда поднимаемый снаряд околопредельного веса замедляется или вовсе останавливается на некотором участке движения. Тут стоит уточнить что на практике мертвая точка не всегда совпадает с прямым углом в обозначенных суставах, в связи с тем, что поднимаемый снаряд теряет скорость не моментально (более подробное и вообще единственное в российском интернете рассмотрение проблемы "мертвых точек" можно почитать здесь).

Исходя из этой особенности можно было бы заявить, что максимальный вес в приседаниях это тот, который атлет может "протащить" через мертвую точку. В случае приседаний со штангой на груди это действительно так, ибо на всем протяжении подъема спина остается практически вертикальной. Следовательно результат в этом упражнении можно считать наиболее достоверным показателем "чистой" силы ног (точнее силы ног в преодолении прямых углов). В обычных же приседаниях со штангой на спине, "спина", а точнее разгибатели таза (ягодичные, бицепцы бедер и иногда разгибатели спины) так же принимают некоторое участие в подъеме, благодаря которому, путем сознательных или несознательных действий, можно приседать с весом, превышающим разгибательную способность ног в преодолении "мертвой точки".

Под несознательными действиями подразумевается следующее явление: когда при прохождении мертвой точки подъем таза опережает подъем штанги (иногда, вместе с этим круглится спина), позволяя ногам легче пройти невыгодное положение, после чего следует дальнейший подъем. Многие ошибочно принимают это за слабость спины, что порождает совершенно идиотские рекомендации эту самую спину еще больше укреплять. И, что бы кто ни говорил, данную технику "вставания спиной" следует считать более правильной для поднятия максимального веса, по сравнению с общепризнанной эстетичной, когда мертвая точка мужественно преодолевается усилиями ног. Вообще, подобный навык переноса нагрузки на более сильные в данный момент мышцы имеется в организме по умолчанию, и проявляется в некоторой степени, на околопредельных весах, у всех, без целенаправленной тренировки. Исходя из этого мне например непонятно, почему соревнующиеся в приседаниях и остальные, стремящиеся по какой-либо причине к максимальному результату в них, избегают опережающего поднятия таза, считая его технической ошибкой, когда правильно будет считать это техническим приемом, позволяющим поднять больше. Возрастает нагрузка на спину? Да, но в той же тяге нагрузка аналогична, хотя от неё почему-то никто не отказывается.

Сознательные же действия по уменьшению нагрузки на разгибатели ног и увеличению результата в приседаниях применяются пауэрлифтерами, соревнующимися в данном упражнении, а так же всеми, им подражающими. Это например, так часто упоминаемое отведение жопы назад, которое является таким же переносом нагрузки на разгибатели таза, что и в первом случае, только менее заметным и более эстетичным. Или второй прием - максимально низкое расположение штанги, которое позволяет укоротить длину рычага спины и облегчить ей работу. Так как отведение таза назад и закатывание штанги пониже увеличивают наклон спины, по отношению к вертикали, применяется широкая расстановка ног, позволяющая вертикализовать спину при сохранении тех же углов в ногах. Хотя, если разобраться, это довольно сомнительный прием, ибо при широкой расстановке ног снова возрастает нагрузка на квадрицепцы, из за того, что меньшее по амплитуде разгибание ног приводит к большему по амплитуде подъему туловища, а это проигрыш в силе, согласно золотому правилу механики. Другая слабая сторона широкой стойки - это ослабленность частично сокращенных в таком положении ягодичных мышц.

Так как подобные технические приемы нацелены именно на поднятие максимального веса в рамках правил пауэрлифтинга и в большей степени выгодны в случае использования экипировки, меня например не устраивает, что данная техника пропагандируется многими как единственно верная не зависимо от задач приседающего.

Вообще, довольно странно, в упражнении, изначально предназначенном, главным образом, для развития ног, и квадрицепцев в частности, целенаправленно нагрузку на эти мышцы уменьшать. Хотя некоторые скажут, что так можно взять больший вес, а он в свою очередь сильнее нагрузит квадрицепцы - да, а заодно сильнее нагрузит спину, которая может, например, нуждаться в отдыхе.

Есть другое поверье, согласно которому, приседания с НЕотведением таза назад и вытекающим из этого выведением коленей вперед, за вертикальные границы пальцев ног, имеют разрушительное воздействие на коленные суставы. Да, в этом случае нагрузка на суставы действительно выше, однако степень вреда в первую очередь зависит от частоты приседаний. Я считаю, что при приседаниях по 3 и более раз в неделю даже самая "коленощадящая" техника не спасет их, и наоборот, редкие нагрузки с полноценным отдыхом обычно только укрепляют суставы.

Так же, не всем понятно, что приседания с НЕвыведением коленей или вовсе с вертикальной голенью выгодны в основном коротконогим, точнее "короткобедренным", длинноногим же для достижения подобных углов придется сильно наклонять спину, а это очень ослабит её.

Если рассматривать фронтальные приседания - в них так же существуют технические уловки, которые можно наблюдать у штангистов при взятиях на грудь максимальных весов, такие как вставание в отбив/с раскачки в седе и сведение коленей при вставании. Причем первый прием, который позволяет набрать больше скорости вначале движения, действительно вреден для суставов, в отличие от, пугающего всех, сведения коленей, которое является лишь способом сильнее задействовать ягодичные мышцы. При подробном рассмотрении, никакой особенно-разрушающей колени нагрузки, в случае, когда колени направленны прямо вперед или даже внутрь, не обнаруживается, конечно, при условии, что ступни расположены не широко.

Ну и еще об одном распространенном самовнушении, связанном с приседаниями - "переносе веса на пятки". Наш опорно-двигательный аппарат устроен так, что наибольшие усилия при выполнении каких-либо движений ногами, требующих максимальных напряжений (спринт, прыжок, посыл штанги, тяга, приседание), всегда развиваются с опорой "на носки" (на плюснефаланговые суставы). Убежденные в обратном могут попробовать побегать/попрыгать на пятках или присесть не касаясь носками пола, как пробует это Дмитрий Клоков в данном видео.

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=pDEDzd2OD_E

Подобным самовнушением можно заниматься только с немаксимальными весами, или при отведении таза в фазе опускания в сед. В фазе подъема усилие ног все равно переместится туда, куда положено, то есть на носки.

michanic
19.09.2013
К списку статей
Яндекс.Метрика