Глава 21. Руки динозавра
Много парней интересуется динозаврьим стилем тренировки рук. В этой главе изложена программа-специализация для динозаврьих рук.
Тренируйтесь три раза в неделю. В два тренировочных дня прорабатывается все тело и в один день тренируются только руки. Тренировки нацелены на силу и мощность – вы построите БОЛЬШИЕ и ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ руки! Вы должны поднимать ТЯЖЕЛЫЕ веса на бицепс, если хотите иметь большие руки. Я делаю 185 фунтов в пяти повторениях подъема штанги на бицепс. Также делайте тяжелую работу на трицепс, такую как жимы с нижней точки. Очень много парней тренируется с кроличьими весами, и затем удивляются, почему у них не выросли большие и сильные руки.
Вот тренировочная программа:
Понедельник
1. Приседания 2 x 10, 2 x 8, 2 x 6
2. Жим лежа штанги или гантелей 2 x 10, 2 x 8, 2 x 6
3. Жим штанги из-за головы 2 x 10, 2 x 8, 2 x 6
4. Подъем с пола и жим двух гантелей (делайте подъемы и жимы с пола в каждом повторении – НЕ только один подъем с последующими за ним жимами) – 4 х 5
5. Немного работы на голень…в одном или двух сетах…15-40 повторений
Среда
1. Подъем штанги на бицепс 5 х 5…три прогрессивных разминочных сета и следующие за ними два тяжелых рабочих сета
2. Жим лежа штанги с нижней точки 5 х 5 (также как и в первом упражнении)
3. Молотковые сгибания рук с гантелями 4 х 8-10 (в последнем сете старайтесь осилить максимальный вес)
4. Отжимания на брусьях 4 х 8-10 (в последнем сете старайтесь осилить максимальный вес)
5. Сгибания рук обратным хватом 5 х 5 (например, со штангой)
6. Жимы гантелей одной рукой 5 х 6-8 (хорошее упражнение для трицепса, которое использовали атлеты прошлого) (добавляйте вес в каждом следующем сете)
7. Работа на хват на тренажерах, удержания толстого грифа на время
Пятница
Так же, как и в понедельник, но в конце добавьте подъемы штанги на бицепс с читингом 5 х 6-8
ЭТО ТЯЖЕЛАЯ ПРОГРАММА! Используйте ее 6-8 недель, всегда пытайтесь добавить вес в каждом упражнении, когда это возможно. Употребляйте МНОГО качественный еды – один грамм протеина на фунт веса тела. Постарайтесь увеличить собственный вес тела во время специализации на руках, это упростит вашу задачу по увеличению ваших рук. Обычно за прибавлением 4-5 кг веса тела, следует увеличение рук в диаметре на 1-2 см.
Любые вопросы относительно исполнения упражнений, системе 5 х 5, мотивации (очень важная часть любой успешной программы) имеют ответы в Тренинге Динозавров или Файлах Динозавров, пожалуйста, перечитайте их, если у вас есть какие-то вопросы. Например, описание некоторых упражнений из этой программы были опубликованы в последних файлах.
Удачи и зверских тренировок!
Тренируйтесь три раза в неделю. В два тренировочных дня прорабатывается все тело и в один день тренируются только руки. Тренировки нацелены на силу и мощность – вы построите БОЛЬШИЕ и ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ руки! Вы должны поднимать ТЯЖЕЛЫЕ веса на бицепс, если хотите иметь большие руки. Я делаю 185 фунтов в пяти повторениях подъема штанги на бицепс. Также делайте тяжелую работу на трицепс, такую как жимы с нижней точки. Очень много парней тренируется с кроличьими весами, и затем удивляются, почему у них не выросли большие и сильные руки.
Вот тренировочная программа:
Понедельник
1. Приседания 2 x 10, 2 x 8, 2 x 6
2. Жим лежа штанги или гантелей 2 x 10, 2 x 8, 2 x 6
3. Жим штанги из-за головы 2 x 10, 2 x 8, 2 x 6
4. Подъем с пола и жим двух гантелей (делайте подъемы и жимы с пола в каждом повторении – НЕ только один подъем с последующими за ним жимами) – 4 х 5
5. Немного работы на голень…в одном или двух сетах…15-40 повторений
Среда
1. Подъем штанги на бицепс 5 х 5…три прогрессивных разминочных сета и следующие за ними два тяжелых рабочих сета
2. Жим лежа штанги с нижней точки 5 х 5 (также как и в первом упражнении)
3. Молотковые сгибания рук с гантелями 4 х 8-10 (в последнем сете старайтесь осилить максимальный вес)
4. Отжимания на брусьях 4 х 8-10 (в последнем сете старайтесь осилить максимальный вес)
5. Сгибания рук обратным хватом 5 х 5 (например, со штангой)
6. Жимы гантелей одной рукой 5 х 6-8 (хорошее упражнение для трицепса, которое использовали атлеты прошлого) (добавляйте вес в каждом следующем сете)
7. Работа на хват на тренажерах, удержания толстого грифа на время
Пятница
Так же, как и в понедельник, но в конце добавьте подъемы штанги на бицепс с читингом 5 х 6-8
ЭТО ТЯЖЕЛАЯ ПРОГРАММА! Используйте ее 6-8 недель, всегда пытайтесь добавить вес в каждом упражнении, когда это возможно. Употребляйте МНОГО качественный еды – один грамм протеина на фунт веса тела. Постарайтесь увеличить собственный вес тела во время специализации на руках, это упростит вашу задачу по увеличению ваших рук. Обычно за прибавлением 4-5 кг веса тела, следует увеличение рук в диаметре на 1-2 см.
Любые вопросы относительно исполнения упражнений, системе 5 х 5, мотивации (очень важная часть любой успешной программы) имеют ответы в Тренинге Динозавров или Файлах Динозавров, пожалуйста, перечитайте их, если у вас есть какие-то вопросы. Например, описание некоторых упражнений из этой программы были опубликованы в последних файлах.
Удачи и зверских тренировок!