Если совсем кратко описать диету то так – МНОГО БЕЛКА. До 4 грамм на один килограмм собственного веса, мало углеводов и жиров.

А теперь детали.

Зачем столько белка? Во-первых, белок, кто бы там что не говорил, не откладываться в виде жира. Нет, конечно, организм может превращать белки в жиры, но на фоне выше упомянутых нагрузок и недостатка углеводов перевыражение ценных белков в жировую ткань (которой и так навалом) просто идиотизм, наш организм не будет этого делать. Ну, может быть если обжираться как свинья, то да, но я же не говорю – ешь сколько влезет.

Весь этот белок послужит более благородным целям. А именно:
1) поддержанию мышечной массы.
2) Как я уже сказал тренироваться нужно интенсивно, а для этого нужна энергия в виде мышечного гликогена. От куда её взять, если мы не употребляем углеводы? А вот как раз из белков! Смотри, при недостатке углеводов печень извлекает из белков аланин, а из (внимание!!!) ЖИРА – глицерол, производя глюкозу (простой углевод) из которой впоследствии будет синтезирован гликоген.

Таким образом, если Вы можете позволить себе питаться, например, шашлыком (из постного мяса, разумеется), то делайте это. Если есть (а у кого их нет) финансовые затруднения, то здесь сложнее. Конечно, творог и яичные белки не в пример дешевле, но противно. В общем, думайте сами (иметь или не иметь, как говорится), набор продуктов я обозначил.

Теперь об углеводах. Их нужно почти исключить. Почему. Для ответа на этот вопрос давайте рассмотрим понятие ГЛИКЕМИЧЕСКОГО ИНДЕКСА (ГИ).

И так. Все углеводы (моносахариды, олигосахариды и полисахариды, т. е. простые, средние и сложные углеводы) поступающие в наш организм в конечном итоге перерабатываются в глюкозу (простой углевод) – сахар крови. Скорость этого процесса отражает понятие ГИ. То есть чем быстрее какой-либо углевод превращается в глюкозу, тем выше ГИ, и наоборот.

Глюкоза необходима клеткам как источник энергии (а для нервных клеток – глюкоза единственный источник энергии), по этому «кто-то» должен доставлять её в клетки. Таким «кто-то» является гормон, называемый инсулин.

В здоровом организме (если нет сахарного диабета) при повышении уровня глюкозы в крови происходит повышение уровня инсулина, который призван «загнать» поступившую глюкозу в клетки. Когда мы употребляем углеводы с низким ГИ, глюкоза поступает в клетки (например, мышечные) ровным потоком, поэтому полностью усваивается ими. Если мы употребили в пищу высокогликемические углеводы - это приводит к скачку сахара крови. Т. е. уровень глюкозы резко повышается, и в ответ на это резко повышается выработка инсулина. Глюкоза «напором» устремляется в клетки, которые просто не в состоянии усвоить такое количество «топлива» в единицу времени, даже если общее количество глюкозы поступившей в организм за день невелико. Но есть исключение – жировые клетки. Они могут (в отличие от мышечных) почти безразмерно увеличиваться и сколько не дай им «топлива» - всё мало. Поэтому всё то количество глюкозы, неизрасходованное клетками, составляющими сухую массу тела (мышечные, нервные, клетки внутренних органов) будет с благодарностью усвоено жировыми клетками.

У многих возникнет вопрос – что если употреблять только продукты с низким и средним ГИ (бобовые, цельные крупы, многие фрукты и овощи)?
Ну, вообще-то так и надо. Только если количество углеводов будет превышено – всё равно разжиреете.

А теперь ответ на вопрос зачем исключать углеводы из рациона.
1) Чтобы заставить организм синтезировать углеводы из подкожной жировой клетчатки.
2)Инсулин. Одна из причин, почему некоторые люди легко толстеют – то обстоятельство, что их организм вырабатывает больше инсулина. Этот гормон резко снижает катаболические процессы в организме (в том числе сжигание жира)

Да и как, собственно, инсулин способствует транспорту глюкозы в клетки? Он увеличивает проницаемость клеточных мембран. Поэтому туда может, помимо глюкозы «прошмыгнуть» ещё что ни будь, а если это будут жиры?

Могло создаться впечатление, что углеводы – наши враги. Это не так. Более того. При истощении углеводных ресурсов снижается скорость обмена веществ, организм начинает потреблять меньше калорий как в состоянии покоя, так и на тренировке. Субъективно это ощущается как «вялость». Сжигание жира замедляется.

Какой здесь выход? Некоторые советуют раз в несколько дней увеличивать потребление углеводов. Так и надо поступать, только не раз в несколько дней, а раз в несколько недель. Поясню. Через пару дней процесс синтеза углеводов из жировой ткани только набирает силу. Поэтому начиная грузить углеводы в организм Вы ему тем самым сообщаете: не «парься», углеводов хватает, лучше переработай их в жир, а то скоро снова голодать.

По прошествии нескольких дней низкоуглеводной диеты (нет, лучше будем называть её высокобелковой!) тяга к сладостям, печеньям, крахмалистым овощам и т.д., которая в первые пару дней очень сильна – пропадает. Это связано с тем, что кетогенез и глюконеогенез (или деаминирование), т.е. синтез углеводов из белков и жиров, заработали на «полную катушку». Но через несколько недель, может появиться (а скорее всего обязательно появится) непреодолимая тяга к углеводной пище, когда даже простые макароны кажутся чем-то невероятным. Вот в этот момент и нужно «выпустить пар». Поешьте углеводов, причём без всяких угрызений совести или осознания того, что сделали шаг назад. Напротив! Вы увеличите скорость обмена веществ. Завтра на тренировке испытаете подъём сил, а уже сегодня почувствуете как мышцы стали твёрже (из-за увеличения количества гликогена в мышцах).

Так же, ЖИЗНЕННО необходимо принять порцию углеводов после тренировки. Я сейчас говорю не только об дне углеводной загрузки. Причём здесь весьма уместны углеводы с высоким ГИ индексом (рис, картофель, большинство макаронных изделий, ну и можете побаловать себя чем ни будь сладеньким, но только сразу после тренировки). В это время организму необходимо дать мощную «углеводную стимуляцию», что бы жахнуть выделившимся инсулином по кортизолу (гормону, помогающему нам бороться со стрессором, но разрушающему наши мышцы). Есть соотношение – чем выше уровень инсулина, тем ниже уровень кортизола.
И ещё один хитрый приём. От учёных часто можно слышать: Жиры горят в огне углеводов. Это означает то, что некоторое количество углеводов необходимо для сжигания жира. По этому во время тренировки используйте небольшое количество углеводов в виде сладкого напитка, например, варенье с водой (только не покупайте всякие углеводные добавки – это более чем идиотизм!!!).

Так же, необходимо употреблять достаточное количество растительной клетчатки. Не менее 400г сырых овощей и фруктов (за исключением бананов, картошки и т.п.). Клетчатка необходима для того чтобы «вымести» из Вашего пищеварительного тракта продукты распада белков. К тому же клетчатка, купе с большими количествами жидкости, разбухает в желудочно- кишечном тракте, что вызывает чувство насыщения.

И последнее что касается углеводов. Купите себе справочник, с указанием ГИ продуктов. Полагаться на интуицию НЕЛЬЗЯ – чревато досадными ошибками! К примеру мне жаловалась одна девушка, что не может похудеть, хотя питается почти одной варёной морковкой (только не надо пошлых ассоциаций! Хотя, почему не надо? Сайт-то без цензуры). Так вот ГИ варёной (именно варёной) морковки выше чем у картофельного пюре.

Вот те и ё! А например, финики, которые отличаются почти приторным вкусом, имеют низкий ГИ.

Наверное, я даже выложу на моём деструктивно-агрессивном сайте справочник по ГИ.

Теперь о воде. Воды всегда нужно пить много, а особенно в день углеводной загрузки.

Если какой-либо деятель будет убеждать Вас в необходимости сокращения потребления жидкости или агитировать в пользу т. н. «сухого голодания» то пошлите его... стоп... стоп... стоп... пр-р-р. Я же обещал в этой статье (книге, работе) не выражаться. Но Вы меня поняли.

Жиры. Здесь коротко – убрать совсем (за исключением растительного масла). Нет, я не спорю, жиры нужны и при такой диете. Просто они сами «придут» из белковых продуктов Так, с тренировками, отдыхом и питанием разобрались. Теперь о пищевых добавках. Обещаю не материться.

Единственная пищевая добавка, способная ПОМОЧЬ сжечь жир – это эфедрин, да и то он чудес не совершает. Его обычно используют внакладку с аспирином и кофеином. Всё остальное – выманивание денег! Я не буду приводить здесь конкретные схемы приёма и рекомендации. Поскольку сам не пользовался ими, когда сбрасывал мои полцентнера. Скажу только, что если у Вас есть заболевания сердца, особенно пролапс митрального клапана, приём этой добавки ЗАПРЕЩЁН. И конечно, же, ПЕРЕД ПРИЁМОМ, нет я на полном серьёзе, проконсультируйтесь у врача!!!

Единственная добавка, которую я использовал – крепкий кофе. Кофеин обладает некоторым жиросжигающим действием, а так же стимулирует нервную систему, помогая тренироваться интенсивнее.
Ударную дозу кофе Вы должны высчитать для себя сами, здесь трудно давать советы. Скажу только что я пил, примерно литр кофе, доза оставалась постоянная, а вес снижался со 140кг до 93кг (ну да, да, да, не 50 кг, а 47кг, да вот такой я враль!) за год. Причём пил ТОЛЬКО перед тренировкой, а точнее за час до тренировки. В другие дни нельзя употреблять никакие кофеиносодержащие напитки – ни чай ни кофе ни коллу!
Возможно, жиросжигающего эффекта кофе не оказал вовсе, но стимулирующий эффект, очень полезный на фоне низкоуглеводной диеты, действительно ощущался.

В заключении оговорюсь, что эта статья предназначена в основном для людей с клиническим ожирением (более 20 кг), но всё же более-менее здоровых, чтобы выдержать нагрузки. Когда жира останется совсем мало, определите свой дальнейший путь. Я например, не стал что называется сушиться и квадратиков на животе у меня нет, они мне просто не нужны, я не нашёл мотивации продолжать сбрасывать жир, поскольку главным для меня всегда являлась мощь, а то что осталось ещё немного дряблого жирка на животе, что ж, за то плечи широкие. Если Вы захотите «зарельефиться», то это уже возможно только путём комбинирования всё тех же силовых тренировок, но уже с умеренной аэробикой, и количество углеводов в диете можно немного увеличить Как это сделать прочитайте во 2-й части книги «Думай». В любом случае, при переходе к другому этапу (к качке или к дальнейшему уничтожению уже небольшого количества жира), хорошо отдохните и, внимание, ОТОЖРИТЕСЬ! Даже если наберёте пару-тройку кг (больше не надо), то ничего страшного, зато «раскрутите» обмен веществ, и на печенье будете смотреть спокойнее.

Напоследок ещё два совета
1)если Вы решили переключится на качку, то отдохните несколько недель, поешьте хорошо (только слишком не разжирайтесь), не надейтесь что сразу после окончания такой «пытки» мускулатура пойдёт в рост. Подождите пару месяцев.
2) Если решите «сушиться». То же хорошо. Конечно в конце-концов и Вы возьмётесь за качку, поскольку именно силовой тренинг сможет осуществить Вашу «мечту» – есть много, тренироваться мало и при этом не толстеть. Но пока Вы сбрасываете жир обязательно контролируйте свой внешний вид! Иногда людей одолевает психическое расстройство, похудение для них превращается в идею фикс. Это сродни мышечной дисморфии у некоторых культуристов. Даже достигнув довольно поджарого состояния, люди продолжают истязать себя диетами, пока не окажутся на больничной койке. Так что делайте точные замеры (не слишком часто), при необходимости – фотографируйтесь, в общем, оценивайте себя объективно. Ну, вроде всё. Если что ещё вспомню, то добавлю. Удачи!