Глава 15. Брёвна, бочки и тяжёлые мешки
То, что не убьёт меня, сделает меня сильнее.
~ Фридрих Ницше
Динозаврам известно, что тяжёлая штанга, несмотря на всю свою эффективность, является лишь первым шагом на пути к серьёзному тренировочному оборудованию. Тому, кто хочет стать настоящим динозавром, придётся поднимать не только удобную, прекрасно сбалансированную Олимпийскую штангу, но и кое-что ещё. И даже толстым невращающимся грифом Вы тоже не отделаетесь. Брёвна, бочки и мешки (особенно, тяжёлые бочки и мешки) - вот что Вы должны включить в свой тренировочный арсенал.
Постойте - не убегайте!
Вы прочли всё правильно. Я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО написал, что Вам нужно тренироваться с брёвнами, бочками и тяжёлыми мешками. Вам НУЖНО это делать! Есть сила и мощь, развить которые с помощью обычных инструментов тренинга (например, с помощью штанги и гантелей) не удастся - для этого Вам нужно будет поднимать тяжёлые, объёмные, громоздкие, неудобные в обращении предметы. Штанга не может сравниться с тяжёлым бревном или тяжёлым мешком, когда дело доходит до развития той грубой силы, которая требуется в любой схватке и контактных видах спорта. Штанга слишком легко подчиняется Вам. Поэтому, помимо штанги, Вам нужно поднимать тяжёлые предметы - те, которые отказываются подчиняться Вам, несмотря на все Ваши усилия. Речь идёт о вещах, которые в силу самой их природы невозможно заставить подниматься по какой-то одной, удобной для Вас траектории. Грубая мужская сила - вот единственное, на что Вы можете надеяться, решившись на подъём этих предметов. Вам придётся отрывать их от земли и поднимать на плечо.
Как построить настоящую силу
Никто не спорит с тем, что штанга развивает огромную силу и мощь. И, тем не менее, именно подъём тяжёлых и неудобных предметов позволит Вам стать ещё сильнее. Поднимая такие вещи, Вы развиваете всестороннюю силу - а, как однажды сказал великий Гаккеншмидт, "настоящая сила - это всесторонняя сила". Эта тема была прекрасно разобрана в журнале "Iron Man" (1955 г., апрель-май, том 14, № 6), в письме одного из читателей редактору журнала. Автором того письма был известный атлет по имени Джон Вутен, который подробно рассказал в том письме о своей тренировочной программе и потом упомянул об огромной силе Мака Батчелора, чемпиона по армрестлингу и силача. Прочтите это письмо внимательно, ибо в нём суть динотренинга:
"... я начал заниматься по силовой программе, прибавляя веса в следующих упражнениях: (1) становая тяга, любимое упражнение Гёрнера; (2) ходьба с тяжестями, любимое упражнение Майло из Кротоны; (3) перенос штанги в положении конечной фазы становой тяги, любимое упражнение Артура Жиро; (4) жим прогнувшись, любимое упражнение Саксона; (5) континентальный подъём и толчок из-за головы, любимое упражнение Саксона. Обычно я делаю несколько сетов жима лёжа перед тем, как приступить к этой программе. Я верю, что эти и подобные упражнения строят НАСТОЯЩУЮ силу, а не просто учат поднимать штангу…
Вы спрашивали в прошлом номере "IRON MAN", мог ли Мак посрамить "старожилов". Что ж, Мак ведь и сам из "старожилов" - с той лишь разницей, что он живёт в наше время, и именно поэтому он побеждает современников. Невозможно развить настоящую силу в руках или предплечьях, выполняя лишь "большую тройку" или занимаясь культуризмом. Мак поднимает бочки, сгибает и скручивает разные вещи и делает другие забытые трюки, которые сегодня мало кто знает."
Подобная философия содержится и в небольшом, но потрясающем курсе упражнений с бочками. Автор курса - Стив Джаста (этот курс можно заказать в фирме "Ironmind"). Он превосходен.
В своей книге Джаста спрашивает: "Что поднимать труднее всего?" И сам же отвечает: "Труднее всего поднимать неудобный большой предмет." Почему? Потому что "... он с разных углов сильно нагружает мышцы, пересекающие корпус вдоль и поперёк, и автоматически нагружает все большие мощные мышцы самым быстрым способом и одновременно стимулирует рост всех маленьких мышц-стабилизаторов". Эти слова - на вес золота. В них содержится нечто бесценное: ключ к забытым секретам силы и мощи.
Если Вы по-прежнему думаете, что я сошёл с ума, вернитесь к главе 14 и прочтите заново мнение Джорджа Ф. Джауэтта. Затем ознакомьтесь с мнением д-ра Ляйстнера:
"Любому соревнующемуся атлету было бы полезно обзавестись наковальней или бочонком, который можно наполнять до разного уровня гайками, болтами, любыми железками и вообще чем угодно. Подъём таких предметов из разного положения увеличит силу как верхней, так и нижней части тела… Стив Джаста ... продаёт тренировочный курс, включающий подъёмы бочек... это просто фантастика. Он не модный, но предлагает читателю хорошо организованную программу упражнений с бочками для развития чудовищной мощи тела. В таких упражнениях и заключается сама суть настоящего, "без прикрас", силового тренинга, который добавит силы любому атлету и лифтеру. Я настоятельно рекомендую Вам этот курс..." [THE STEEL TIP, том l, № 12, декабрь 1985.]
ЭКСПЕРИМЕНТ
Есть очень простой способ самому убедиться в преимуществах подъёма тяжёлых, объёмных, неудобных предметов. Сделайте вот что. Тренируйтесь очень тяжело пару месяцев со штангой и гантелями. Войдите в очень хорошую форму. Приведите себя в превосходное физическое состояние. И, когда Вы решите, что готовы, идите и купите два крепких армейских вещмешка. Он обойдутся не дороже 15 долларов каждый - так что отвертеться от этого эксперимента под тем предлогом, что он, мол, слишком дорог, у Вас не получится. Некоторые тратят больше в неделю на какую-нибудь бесполезную банку "метаболических оптимизаторов" или сборы дурацких травок.
Затем купите шесть 22,5-килограммовых мешков с песком. Это будет стоить около 20 долларов. И снова - надеюсь, Вы не улизнёте под тем предлогом, что, мол, это - непосильные для Вас траты?
Высыпьте песок из трёх мешков в один вещмешок, у Вас получится 67,5-килограммовый груз. Высыпьте два мешка с песком во второй вещмешок. Оставьте последний мешок с песком для второй части опыта. Разомнитесь хорошенько, а затем поднимите на грудь и выжмите второй вещмешок, где 45 кг песка. Всего лишь один раз. Отдохните некоторое время и проделайте то же самое с мешком весом 67,5 кг. Если не сможете, вернитесь к 45-килограммовому. Возьмите один из этих мешков, поднимите его на грудь и выжмите над головой. Сделайте таким образом пять синглов. Если мешок весом 45 кг Вам кажется слишком лёгким, а мешок весом 67,5 кг - слишком тяжёлым, то добавьте в первый 10-кг блин и попробуйте поднять 55 кг. (Поместите блин в центр мешка, среди песка, чтобы он не скользил внутри, когда Вы будете поднимать мешок).
Затем возьмите 67,5 килограммовый мешок, прижмите его к груди, обхватив руками, и идите с ним, как можно дальше. Идите, пока он не выпадет из рук. Работайте ТЯЖЕЛО! Я хочу, чтобы Вы шли до тех пор, пока либо мешок не выпадет из рук, либо Вы не свалитесь с ног. Посмотрим, что случится раньше. Отдохните несколько минут и повторите упражнение. Проделайте его также пять раз.
Вернитесь к мешку весом 45 кг, поднимите его как в становой тяге, а затем, держа мешок за бока большими пальцами вверх, сделайте с ним "молотковые" сгибания на бицепс. Если удастся поднять более одного раза, то продолжайте делать повторения до отказа. Если больше одного раза руки согнуть не удаётся, то сделайте пять синглов.
Теперь добавьте в этот 45-ти килограммовый вещмешок дополнительный вес так, чтобы довести его вес до 67,5 кг. Возьмите ОБА 67,5 килограммовых вещмешка и идите с ними, держа в каждой руке по мешку. (У армейского вещмешка обычно есть лямка; если у Ваших мешков таких лямок нет, то сделайте их сами из верёвок.) Не тащите мешки по полу или земле. НЕСИТЕ! С этими 67,5 килограммовыми "чемоданами" Вы должны уйти как можно дальше. Если 67,5 кг - слишком большой вес для Вас, то попробуйте сделать упражнение с 45 килограммовыми мешками. Или поднимите один вещмешок как в становой тяге и постарайтесь пронести его в таком положении как можно дальше. Повторите это упражнение также пять раз. И старайтесь пройти дальше - не сдавайтесь быстро, хорошо?
Далее, попробуйте становую тягу с одним мешком весом 67,5 кг - сделайте как можно больше повторений. Сделайте столько повторений без остановки, сколько сможете, затем поставьте вещмешок на землю и продолжите делать упражнение, делая небольшие передышки между повторениями, чтобы выдавить из себя как можно больше повторений. Постарайтесь сделать в общей сложности 50 повторов. Не забывайте держать хорошую технику: сгибайте ноги, опускайте таз, держите спину прямой. Вы же не хотите травмироваться с этими малышами - а, поверьте мне, это очень легко сделать, если пренебречь формой выполнения.
И, наконец, поднимите 67,5-килограммовый мешок на правое плечо и идите с ним как можно дальше. Передохните пару минут, поднимите вещмешок на левое плечо и вернитесь. Не жалейте себя - это Ваше последнее упражнение, так что завершите свою тренировку ДОСТОЙНО!
Эта тренировка может занять более двух часов, особенно если Вы тренируетесь с партнёром или двумя и если Вы "соревнуетесь" между собой - кто пройдёт больше метров или сделает больше повторений. Не частите с упражнениями на тренировке - Вы тренируете силу, а не выносливость. Кстати, выносливость Ваша также улучшится, но всё же держите тот ритм, который позволит Вам делать по-настоящему тяжёлые, серьёзные усилия в каждом сете. Наша цель - заставить Ваши мускулы, связки и сухожилия работать так тяжело, как им ещё никогда в жизни не приходилось работать.
Да, не совершите ошибку - не ешьте чересчур плотно перед такой тренировкой. Лучше всего вообще ничего не есть за два часа до этой тренировки. Это - ТРУДНАЯ программа. Если приступите к ней с полным желудком, то еда полезет из Вас сразу же после одного-двух сетов "прогулки с мешком".
Думаете, я шучу? Парни, на свете существует не так уж много мужчин, способных довести эту тренировку до конца. Большинство же сдастся на полпути. Это нормально. Это - тоже часть обучения. Запомните, это - эксперимент. Мы пытаемся научить Вас кое-чему.
Следующий день
Независимо от того, смогли Вы доделать тренировку до конца или лишь до половины, ощущения на следующее утро Вас изумят. Помните, Вы думали, что Вы "в форме?" Помните, Вы думали, что Ваше физическое состояние превосходно? Как же Вы тогда объясните, что одна жёсткая тренировка с мешками вызвала у Вас такую сильную мышечную боль, что Вы едва можете встать с постели? Почему Ваши руки и трапеции так ломит, словно Вы весь день делали подъёмы на грудь, тяги и сгибания на бицепс? Почему Ваши широчайшие так раздулись и болят, будто Вы сделали пятьдесят подходов в подтягивании? Почему Ваши пальцы Вас не слушаются? Почему Вас тошнит? Почему так болят мышцы поясницы? Ягодицы? Ноги? Почему у Вас ощущение, что по Вам проехал каток? Отчего у Вас болят те места, которые НИКОГДА на болели после обычных тренировок?
Мышцы-стабилизаторы: ключ к общей силе
Поздравляю. Вы только что продемонстрировали, какую большую пользу можно получить от тренировки с тяжёлыми мешками или любыми другими подобными предметами. Сейчас Ваши мышцы болят так сильно потому, что мешки заставили Ваше тело поработать так, как одна лишь штанга не способна сделать никогда. Вам удалось "достать" те мышцы, которые на обычных тренировках не работали. Вы зверски нагрузили "стабилизаторы".
Что такое "стабилизаторы"? Это такие маленькие мышечные группы, которые работают изометрически, чтобы держать тело в определённом положении, пока другие мышечные группы работают, совершая движение. Верх и низ спины, талия и бёдра связаны вместе замысловатой системой соединённых друг с другом мышц-стабилизаторов. Вам не удастся нагрузить эти мышечные группы по максимуму с помощью обычных упражнений - для того, чтобы заставить поработать их как следует, придётся тренироваться с тяжёлыми, неудобными предметами.
Чтобы понять, что такое мышцы-стабилизаторы, представьте себе следующее. Вы стоите на футбольном поле перед воротами. К перекладине ворот привязана верёвка, на которой висит мешок весом 100 кг. Вы упираетесь в него руками и идёте вперёд, толкая мешок перед собой, пока верёвка не натянется и мешок на окажется на высоте груди. Теперь наклонитесь чуть вперёд и, стоя, выжмите его перед собой (это будет выглядеть как наклонный жим). Вы обнаружите, что это очень трудно сделать. Почему? Потому что Вы не просто выжимаете мешок, но и превращаете своё тело в наклонную скамью! Вам придётся хорошенько напрячься и зафиксировать своё тело, чтобы обеспечить Вашему торсу ту опору, которую в спортзале обычно обеспечивает наклонная скамья. Если Вы расслабитесь хотя бы на долю секунды или собьётесь с траектории хотя бы на один сантиметр, мешок с песком тут же опрокинет Вас на землю. Какие мышцы обеспечивают эту опору и "фиксируют" тело в тот момент, когда Вы выполняете жим? Мышцы-стабилизаторы.
Эти мышцы-стабилизаторы чрезвычайно важны для тех спортсменов, которые занимаются контактными видами спорта. Противник-борец или нападающий другой команды не будет стоять и ждать, пока Вы будете его передвигать, как Вы это делаете со штангой. Он будет толкать Вас. Он заставит Вас делать "неудобные" движения из состояния неустойчивого равновесия. Он заставит Вас толкать или тянуть руками, вытянутыми на разную длину. Он заставит Вас не просто "тянуть", но "тянуть, выкручивая". Он заставит Вас "толкать, падая", а не просто "толкать вперёд". Он заставит Вас брать старт в тот момент, когда Ваши ноги находятся в неудобном положении. Вам придётся вставать с круглой спиной и прикладывать усилия одновременно в разных плоскостях. И при этом всё, что Вы будете толкать или тянуть, будет неустойчивым, неровным, подвижным и меняющимся.
Штанга не может заменить рэгбиста или борца. А мешок с песком весом 70 кг - вполне. Трудно ли выжать штангу весом 75 кг? Легко, правда? 75 кг на штанге - это разминочный вес, Вы можете выжимать её с закрытыми глазами хоть всю ночь напролёт, пока не заснёте от скуки. Да что там говорить - большинство динозавров поднимают этот вес на бицепс безо всякого читинга! Но давайте возьмём всё тот же вес 75 кг, но теперь в виде не очень туго набитого мешка с песком или в виде бочки, на две трети наполненной водой - и что же мы видим? Поднять просто так мешок с песком Вам не удастся. Вам придётся сжать его, чтобы песок внутри не пересыпался. Но даже после этого мешок вовсе не станет более сговорчивым. В качестве соперника, мешок с песком может сравниться по вредности с соперником-человеком. Упражнения со штангой покажутся Вам буквально отдыхом по сравнению с упражнениями с мешком. Про бочку я уже и не говорю. Бочка, заполненная лишь частично, буквально вырывается из Ваших рук. Она неуловима как ртуть. Если сравнить её со штангой, частично наполненная бочка просто ЖИВАЯ.
Мешки, бочки и другие предметы - большие, тяжёлые, неудобные, неустойчивые предметы - чудовищно эффективны для развития хвата, предплечий, запястий и пальцев. Одно лишь то, что Вам приходится держать их в руках, уже зверски нагружает мышцы Ваших рук. Если Вы станете поднимать тяжёлые бочки или тяжёлые мешки всего лишь 1-2 раза в неделю, то в самом скором времени Вы станете обладателем хвата устрашающей силы. А если станете вдобавок делать те упражнения на хват, которые я привёл в главах 13 и 14, то подъём тяжёлых предметов сделает Ваш хват не менее сильным, чем у самого Геркулеса. (Вспомните, что сказал о подъёмах бочек Джордж Ф. Джауэтт!)
Подъёмы с круглой спиной
Одна из причин тому, почему упражнения с бочками и мешками так эффективны, заключается в том, что Вы поднимаете их с круглой спиной. Почему это важно? Потому что подъём с круглой спиной - это один из забытых секретов развития силы.
~ Фридрих Ницше
Динозаврам известно, что тяжёлая штанга, несмотря на всю свою эффективность, является лишь первым шагом на пути к серьёзному тренировочному оборудованию. Тому, кто хочет стать настоящим динозавром, придётся поднимать не только удобную, прекрасно сбалансированную Олимпийскую штангу, но и кое-что ещё. И даже толстым невращающимся грифом Вы тоже не отделаетесь. Брёвна, бочки и мешки (особенно, тяжёлые бочки и мешки) - вот что Вы должны включить в свой тренировочный арсенал.
Постойте - не убегайте!
Вы прочли всё правильно. Я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО написал, что Вам нужно тренироваться с брёвнами, бочками и тяжёлыми мешками. Вам НУЖНО это делать! Есть сила и мощь, развить которые с помощью обычных инструментов тренинга (например, с помощью штанги и гантелей) не удастся - для этого Вам нужно будет поднимать тяжёлые, объёмные, громоздкие, неудобные в обращении предметы. Штанга не может сравниться с тяжёлым бревном или тяжёлым мешком, когда дело доходит до развития той грубой силы, которая требуется в любой схватке и контактных видах спорта. Штанга слишком легко подчиняется Вам. Поэтому, помимо штанги, Вам нужно поднимать тяжёлые предметы - те, которые отказываются подчиняться Вам, несмотря на все Ваши усилия. Речь идёт о вещах, которые в силу самой их природы невозможно заставить подниматься по какой-то одной, удобной для Вас траектории. Грубая мужская сила - вот единственное, на что Вы можете надеяться, решившись на подъём этих предметов. Вам придётся отрывать их от земли и поднимать на плечо.
Как построить настоящую силу
Никто не спорит с тем, что штанга развивает огромную силу и мощь. И, тем не менее, именно подъём тяжёлых и неудобных предметов позволит Вам стать ещё сильнее. Поднимая такие вещи, Вы развиваете всестороннюю силу - а, как однажды сказал великий Гаккеншмидт, "настоящая сила - это всесторонняя сила". Эта тема была прекрасно разобрана в журнале "Iron Man" (1955 г., апрель-май, том 14, № 6), в письме одного из читателей редактору журнала. Автором того письма был известный атлет по имени Джон Вутен, который подробно рассказал в том письме о своей тренировочной программе и потом упомянул об огромной силе Мака Батчелора, чемпиона по армрестлингу и силача. Прочтите это письмо внимательно, ибо в нём суть динотренинга:
"... я начал заниматься по силовой программе, прибавляя веса в следующих упражнениях: (1) становая тяга, любимое упражнение Гёрнера; (2) ходьба с тяжестями, любимое упражнение Майло из Кротоны; (3) перенос штанги в положении конечной фазы становой тяги, любимое упражнение Артура Жиро; (4) жим прогнувшись, любимое упражнение Саксона; (5) континентальный подъём и толчок из-за головы, любимое упражнение Саксона. Обычно я делаю несколько сетов жима лёжа перед тем, как приступить к этой программе. Я верю, что эти и подобные упражнения строят НАСТОЯЩУЮ силу, а не просто учат поднимать штангу…
Вы спрашивали в прошлом номере "IRON MAN", мог ли Мак посрамить "старожилов". Что ж, Мак ведь и сам из "старожилов" - с той лишь разницей, что он живёт в наше время, и именно поэтому он побеждает современников. Невозможно развить настоящую силу в руках или предплечьях, выполняя лишь "большую тройку" или занимаясь культуризмом. Мак поднимает бочки, сгибает и скручивает разные вещи и делает другие забытые трюки, которые сегодня мало кто знает."
Подобная философия содержится и в небольшом, но потрясающем курсе упражнений с бочками. Автор курса - Стив Джаста (этот курс можно заказать в фирме "Ironmind"). Он превосходен.
В своей книге Джаста спрашивает: "Что поднимать труднее всего?" И сам же отвечает: "Труднее всего поднимать неудобный большой предмет." Почему? Потому что "... он с разных углов сильно нагружает мышцы, пересекающие корпус вдоль и поперёк, и автоматически нагружает все большие мощные мышцы самым быстрым способом и одновременно стимулирует рост всех маленьких мышц-стабилизаторов". Эти слова - на вес золота. В них содержится нечто бесценное: ключ к забытым секретам силы и мощи.
Если Вы по-прежнему думаете, что я сошёл с ума, вернитесь к главе 14 и прочтите заново мнение Джорджа Ф. Джауэтта. Затем ознакомьтесь с мнением д-ра Ляйстнера:
"Любому соревнующемуся атлету было бы полезно обзавестись наковальней или бочонком, который можно наполнять до разного уровня гайками, болтами, любыми железками и вообще чем угодно. Подъём таких предметов из разного положения увеличит силу как верхней, так и нижней части тела… Стив Джаста ... продаёт тренировочный курс, включающий подъёмы бочек... это просто фантастика. Он не модный, но предлагает читателю хорошо организованную программу упражнений с бочками для развития чудовищной мощи тела. В таких упражнениях и заключается сама суть настоящего, "без прикрас", силового тренинга, который добавит силы любому атлету и лифтеру. Я настоятельно рекомендую Вам этот курс..." [THE STEEL TIP, том l, № 12, декабрь 1985.]
ЭКСПЕРИМЕНТ
Есть очень простой способ самому убедиться в преимуществах подъёма тяжёлых, объёмных, неудобных предметов. Сделайте вот что. Тренируйтесь очень тяжело пару месяцев со штангой и гантелями. Войдите в очень хорошую форму. Приведите себя в превосходное физическое состояние. И, когда Вы решите, что готовы, идите и купите два крепких армейских вещмешка. Он обойдутся не дороже 15 долларов каждый - так что отвертеться от этого эксперимента под тем предлогом, что он, мол, слишком дорог, у Вас не получится. Некоторые тратят больше в неделю на какую-нибудь бесполезную банку "метаболических оптимизаторов" или сборы дурацких травок.
Затем купите шесть 22,5-килограммовых мешков с песком. Это будет стоить около 20 долларов. И снова - надеюсь, Вы не улизнёте под тем предлогом, что, мол, это - непосильные для Вас траты?
Высыпьте песок из трёх мешков в один вещмешок, у Вас получится 67,5-килограммовый груз. Высыпьте два мешка с песком во второй вещмешок. Оставьте последний мешок с песком для второй части опыта. Разомнитесь хорошенько, а затем поднимите на грудь и выжмите второй вещмешок, где 45 кг песка. Всего лишь один раз. Отдохните некоторое время и проделайте то же самое с мешком весом 67,5 кг. Если не сможете, вернитесь к 45-килограммовому. Возьмите один из этих мешков, поднимите его на грудь и выжмите над головой. Сделайте таким образом пять синглов. Если мешок весом 45 кг Вам кажется слишком лёгким, а мешок весом 67,5 кг - слишком тяжёлым, то добавьте в первый 10-кг блин и попробуйте поднять 55 кг. (Поместите блин в центр мешка, среди песка, чтобы он не скользил внутри, когда Вы будете поднимать мешок).
Затем возьмите 67,5 килограммовый мешок, прижмите его к груди, обхватив руками, и идите с ним, как можно дальше. Идите, пока он не выпадет из рук. Работайте ТЯЖЕЛО! Я хочу, чтобы Вы шли до тех пор, пока либо мешок не выпадет из рук, либо Вы не свалитесь с ног. Посмотрим, что случится раньше. Отдохните несколько минут и повторите упражнение. Проделайте его также пять раз.
Вернитесь к мешку весом 45 кг, поднимите его как в становой тяге, а затем, держа мешок за бока большими пальцами вверх, сделайте с ним "молотковые" сгибания на бицепс. Если удастся поднять более одного раза, то продолжайте делать повторения до отказа. Если больше одного раза руки согнуть не удаётся, то сделайте пять синглов.
Теперь добавьте в этот 45-ти килограммовый вещмешок дополнительный вес так, чтобы довести его вес до 67,5 кг. Возьмите ОБА 67,5 килограммовых вещмешка и идите с ними, держа в каждой руке по мешку. (У армейского вещмешка обычно есть лямка; если у Ваших мешков таких лямок нет, то сделайте их сами из верёвок.) Не тащите мешки по полу или земле. НЕСИТЕ! С этими 67,5 килограммовыми "чемоданами" Вы должны уйти как можно дальше. Если 67,5 кг - слишком большой вес для Вас, то попробуйте сделать упражнение с 45 килограммовыми мешками. Или поднимите один вещмешок как в становой тяге и постарайтесь пронести его в таком положении как можно дальше. Повторите это упражнение также пять раз. И старайтесь пройти дальше - не сдавайтесь быстро, хорошо?
Далее, попробуйте становую тягу с одним мешком весом 67,5 кг - сделайте как можно больше повторений. Сделайте столько повторений без остановки, сколько сможете, затем поставьте вещмешок на землю и продолжите делать упражнение, делая небольшие передышки между повторениями, чтобы выдавить из себя как можно больше повторений. Постарайтесь сделать в общей сложности 50 повторов. Не забывайте держать хорошую технику: сгибайте ноги, опускайте таз, держите спину прямой. Вы же не хотите травмироваться с этими малышами - а, поверьте мне, это очень легко сделать, если пренебречь формой выполнения.
И, наконец, поднимите 67,5-килограммовый мешок на правое плечо и идите с ним как можно дальше. Передохните пару минут, поднимите вещмешок на левое плечо и вернитесь. Не жалейте себя - это Ваше последнее упражнение, так что завершите свою тренировку ДОСТОЙНО!
Эта тренировка может занять более двух часов, особенно если Вы тренируетесь с партнёром или двумя и если Вы "соревнуетесь" между собой - кто пройдёт больше метров или сделает больше повторений. Не частите с упражнениями на тренировке - Вы тренируете силу, а не выносливость. Кстати, выносливость Ваша также улучшится, но всё же держите тот ритм, который позволит Вам делать по-настоящему тяжёлые, серьёзные усилия в каждом сете. Наша цель - заставить Ваши мускулы, связки и сухожилия работать так тяжело, как им ещё никогда в жизни не приходилось работать.
Да, не совершите ошибку - не ешьте чересчур плотно перед такой тренировкой. Лучше всего вообще ничего не есть за два часа до этой тренировки. Это - ТРУДНАЯ программа. Если приступите к ней с полным желудком, то еда полезет из Вас сразу же после одного-двух сетов "прогулки с мешком".
Думаете, я шучу? Парни, на свете существует не так уж много мужчин, способных довести эту тренировку до конца. Большинство же сдастся на полпути. Это нормально. Это - тоже часть обучения. Запомните, это - эксперимент. Мы пытаемся научить Вас кое-чему.
Следующий день
Независимо от того, смогли Вы доделать тренировку до конца или лишь до половины, ощущения на следующее утро Вас изумят. Помните, Вы думали, что Вы "в форме?" Помните, Вы думали, что Ваше физическое состояние превосходно? Как же Вы тогда объясните, что одна жёсткая тренировка с мешками вызвала у Вас такую сильную мышечную боль, что Вы едва можете встать с постели? Почему Ваши руки и трапеции так ломит, словно Вы весь день делали подъёмы на грудь, тяги и сгибания на бицепс? Почему Ваши широчайшие так раздулись и болят, будто Вы сделали пятьдесят подходов в подтягивании? Почему Ваши пальцы Вас не слушаются? Почему Вас тошнит? Почему так болят мышцы поясницы? Ягодицы? Ноги? Почему у Вас ощущение, что по Вам проехал каток? Отчего у Вас болят те места, которые НИКОГДА на болели после обычных тренировок?
Мышцы-стабилизаторы: ключ к общей силе
Поздравляю. Вы только что продемонстрировали, какую большую пользу можно получить от тренировки с тяжёлыми мешками или любыми другими подобными предметами. Сейчас Ваши мышцы болят так сильно потому, что мешки заставили Ваше тело поработать так, как одна лишь штанга не способна сделать никогда. Вам удалось "достать" те мышцы, которые на обычных тренировках не работали. Вы зверски нагрузили "стабилизаторы".
Что такое "стабилизаторы"? Это такие маленькие мышечные группы, которые работают изометрически, чтобы держать тело в определённом положении, пока другие мышечные группы работают, совершая движение. Верх и низ спины, талия и бёдра связаны вместе замысловатой системой соединённых друг с другом мышц-стабилизаторов. Вам не удастся нагрузить эти мышечные группы по максимуму с помощью обычных упражнений - для того, чтобы заставить поработать их как следует, придётся тренироваться с тяжёлыми, неудобными предметами.
Чтобы понять, что такое мышцы-стабилизаторы, представьте себе следующее. Вы стоите на футбольном поле перед воротами. К перекладине ворот привязана верёвка, на которой висит мешок весом 100 кг. Вы упираетесь в него руками и идёте вперёд, толкая мешок перед собой, пока верёвка не натянется и мешок на окажется на высоте груди. Теперь наклонитесь чуть вперёд и, стоя, выжмите его перед собой (это будет выглядеть как наклонный жим). Вы обнаружите, что это очень трудно сделать. Почему? Потому что Вы не просто выжимаете мешок, но и превращаете своё тело в наклонную скамью! Вам придётся хорошенько напрячься и зафиксировать своё тело, чтобы обеспечить Вашему торсу ту опору, которую в спортзале обычно обеспечивает наклонная скамья. Если Вы расслабитесь хотя бы на долю секунды или собьётесь с траектории хотя бы на один сантиметр, мешок с песком тут же опрокинет Вас на землю. Какие мышцы обеспечивают эту опору и "фиксируют" тело в тот момент, когда Вы выполняете жим? Мышцы-стабилизаторы.
Эти мышцы-стабилизаторы чрезвычайно важны для тех спортсменов, которые занимаются контактными видами спорта. Противник-борец или нападающий другой команды не будет стоять и ждать, пока Вы будете его передвигать, как Вы это делаете со штангой. Он будет толкать Вас. Он заставит Вас делать "неудобные" движения из состояния неустойчивого равновесия. Он заставит Вас толкать или тянуть руками, вытянутыми на разную длину. Он заставит Вас не просто "тянуть", но "тянуть, выкручивая". Он заставит Вас "толкать, падая", а не просто "толкать вперёд". Он заставит Вас брать старт в тот момент, когда Ваши ноги находятся в неудобном положении. Вам придётся вставать с круглой спиной и прикладывать усилия одновременно в разных плоскостях. И при этом всё, что Вы будете толкать или тянуть, будет неустойчивым, неровным, подвижным и меняющимся.
Штанга не может заменить рэгбиста или борца. А мешок с песком весом 70 кг - вполне. Трудно ли выжать штангу весом 75 кг? Легко, правда? 75 кг на штанге - это разминочный вес, Вы можете выжимать её с закрытыми глазами хоть всю ночь напролёт, пока не заснёте от скуки. Да что там говорить - большинство динозавров поднимают этот вес на бицепс безо всякого читинга! Но давайте возьмём всё тот же вес 75 кг, но теперь в виде не очень туго набитого мешка с песком или в виде бочки, на две трети наполненной водой - и что же мы видим? Поднять просто так мешок с песком Вам не удастся. Вам придётся сжать его, чтобы песок внутри не пересыпался. Но даже после этого мешок вовсе не станет более сговорчивым. В качестве соперника, мешок с песком может сравниться по вредности с соперником-человеком. Упражнения со штангой покажутся Вам буквально отдыхом по сравнению с упражнениями с мешком. Про бочку я уже и не говорю. Бочка, заполненная лишь частично, буквально вырывается из Ваших рук. Она неуловима как ртуть. Если сравнить её со штангой, частично наполненная бочка просто ЖИВАЯ.
Мешки, бочки и другие предметы - большие, тяжёлые, неудобные, неустойчивые предметы - чудовищно эффективны для развития хвата, предплечий, запястий и пальцев. Одно лишь то, что Вам приходится держать их в руках, уже зверски нагружает мышцы Ваших рук. Если Вы станете поднимать тяжёлые бочки или тяжёлые мешки всего лишь 1-2 раза в неделю, то в самом скором времени Вы станете обладателем хвата устрашающей силы. А если станете вдобавок делать те упражнения на хват, которые я привёл в главах 13 и 14, то подъём тяжёлых предметов сделает Ваш хват не менее сильным, чем у самого Геркулеса. (Вспомните, что сказал о подъёмах бочек Джордж Ф. Джауэтт!)
Подъёмы с круглой спиной
Одна из причин тому, почему упражнения с бочками и мешками так эффективны, заключается в том, что Вы поднимаете их с круглой спиной. Почему это важно? Потому что подъём с круглой спиной - это один из забытых секретов развития силы.