Глава 16. Тренинг в силовой раме

Эта система широко использовалась атлетами прошлых лет, но забыта современными...Она очень эффективна, не надо её недооценивать. 
~ Пири Рейдер

Динозавры живут в силовой раме. Помимо штанги, самым важным тренировочным инструментом динозавра является силовая рама. Рама (1) позволяет динозавру тренироваться в полной безопасности одному; (2) позволяет динозавру делать "оверлоуды", в которых нагрузка на мышцы гораздо тяжелее, чем в обычных упражнениях; (3) позволяет динозавру вносить разнообразие в свою программу, не бросая базовые движения - такие как присед, жим лёжа и становая тяга; (4) позволяет динозавру делать жимы лёжа и приседы "с нижней точки" - два самых продуктивных упражнения, доступных человеку; (5) раму можно использовать для сушки белья зимой. (Женатые парни поймут важность пятого пункта; холостякам придётся дождаться семейной жизни, чтобы узнать, насколько домашним может стать динозавр.) 

Шутки в сторону - если выбор динозавра ограничивается штангой и каким-нибудь другим ОДНИМ элементом тренировочного оборудования, ему следует без раздумий выбрать силовую раму. Силовая рама просто незаменима для развития максимальной мышечной силы и мощи. Вы можете достичь сверхчеловеческой силы без множества других вещей, но не без рамы. Силовая рама необходима каждому, кто хочет реализовать свой физический потенциал.
Фактор безопасности 

Любому, кто тренируется один, силовая рама может однажды спасти жизнь. Тренироваться в одиночестве без силовой рамы - это всё равно, что ехать на машине со старыми, лысыми покрышками, которые могут взорваться под Вами в любой момент ... по усеянному камнями и лужами масла, осколками стекла и гвоздями шоссе ... в горах ... в тумане ... с изношенными тормозами. Думаете, я преувеличиваю? Спросите это у тех парней, которые делали жим лёжа в одиночестве и ПОГИБЛИ под задавившей их штангой. Такие случаи уносят 2-3 жизни в год - а ведь некоторые жертвы были опытными лифтёрами, которые должны были бы проявить должную осторожность. Это - не лучший способ умереть. Только представьте себе, что чувствует человек, которого медленно задавливает тяжеленная штанга. Повеситься и то легче и быстрее. 
Главные преимущества тренировок в силовой раме 

Помимо соображений безопасности, силовая рама обладает ещё двумя полезными качествами. Во-первых, Вы можете выполнять в силовой раме "оверлоуды", т.е. поднимать огромные веса на небольшом участке амплитуды, близком к локауту. Этот метод тренировки широко использовали атлеты прошлого, и он является одним из секретов их невероятной силы и мощи. Они использовали этот принцип без рамы. Современным динозаврам делать оверлоуды намного легче - ведь у нас есть силовая рама! Жить сегодня не так уж и плохо! 

Во-вторых, в раме Вы можете делать приседы и жимы лёжа с нижней точки. Это означает, что Ваш присед начинается с того, что Вы подныриваете под штангу, лежащую на ограничителях. В начале движения Ваши бедра будут параллельны полу или чуть выше параллели на 3-5 см. Чтобы начать движение в тяжёлом приседе с такого положения, требуется НЕЧЕЛОВЕЧЕСКОЕ УСИЛИЕ. Приседания с нижней точки откроют для Вас заново смысл таких понятий, как ТЯЖЁЛАЯ РАБОТА, КОНЦЕНТРАЦИЯ, ИНТЕНСИВНОСТЬ, ВОЛЯ, РЕШИМОСТЬИ и УСИЛИЕ. Такие приседания сделают Вашу спину, ягодицы и бёдра очень сильными и большими. 

В майском выпуске журнала "THE STEEL TIP" за 1985 год (Том. 1, N5), д-р Кен Ляйстнер рассказал об "очень интересном разговоре ... с профессором Доном Корриганом из Purdue University ... бывшим главным тренером команды борцов "Boilermaker" ... и специалистом по физиологии упражнений. Профессор Корриган заметил: "Я бы хотел посмотреть, как они делают присед из нижней точки амплитуды, а не из верхней. Тогда мы, наконец, увидим, кто действительно силён в приседании..." Пища для размышлений! 

С нижней точки можно делать и жим лёжа. Просто поставьте ограничители так, чтобы штанга, покоясь на них, почти касалась груди, и начинайте каждое повторение с этого положения. Это действительно ТЯЖЕЛО! Когда движение начинается с такой нижней точки, это превращает жим лёжа в сущую пытку. Когда Вы впервые попробуете это упражнение, Вам покажется, что Ваши грудь и плечи разрывают на части две упряжки диких лошадей. Но продолжайте выполнять это упражнение и Вы увидите, каким невероятно сильным и мощным станет весь Ваш торс. 
Рим не сразу строился 

Тренинг в силовой раме настолько брутален и жесток, что даже продвинутый атлет с большим опытом в поднятии железа, должен включаться в него медленно и осторожно. Не советую Вам бежать тут же в подвал, грузить на штангу 180-220 кг и пробовать присед с нижней точки с этим весом. Подумайте хорошенько! У Вас вся жизнь для того, чтобы стать большим и сильным. Поэтому не делайте глупостей. Не бегите впереди паровоза. 
Меньше повторов 

Я убеждён, что в силовой раме лучше всего делать сеты, состоящие из малого числа повторений, или вообще синглы. В упражнениях, выполняемых в силовой раме, я не советую делать более пяти повторов в сете. Это означает, что Вы должны быть приучены к малому числу повторений ещё до того, как приступите к тренингу в раме. Другими словами, ещё до того, как Вы впервые ПОПРОБУЕТЕ тренироваться в раме, Вы должны некоторое время поработать в обычных упражнениях в низком числе повторов. По сути, тем самым Вы должны ПОДГОТОВИТЬ своё тело к сверх-тяжёлым нагрузкам, которым оно будет подвержено в силовой раме. 
Сокращайте количество повторений постепенно и разумно 

Уменьшайте число повторов медленно и систематически. Если Вы до этого тренировались в высоком числе повторов, начинайте сокращать их постепенно - пока не доберётесь до не более чем пяти повторений в сете. Если Вы почти всегда занимались, делая в сете больше пяти повторов, то на переход к пять повторениям в сете и к новым для Вас тяжёлым весам, с которыми Вы сможете работать благодаря такому низкому числу повторений в сете, у Вас должно уйти не менее трёх месяцев. Не пытайтесь сделать это за меньшее количество времени. Вам нужно это время, чтобы усилить связки и сухожилия. Процесс должен быть плавным и постепенным. 

После нескольких месяцев работы в пяти повторах, начните уменьшать повторения ещё больше. Воспользуйтесь схемой "5/4/3/2/1" - т.е. выполняйте несколько разминочных сетов из пяти повторов, затем один сет из пяти повторений с максимальным весом. Отдохните пару минут, добавьте 5 кг и сделайте сет из четырёх повторов. Снова отдохните, добавьте ещё пять кг и сделайте три повторения. Продолжая таким же образом, сделайте сет из двух повторений и, наконец, сингл. Занимайтесь по схеме "5/4/3/2/1" как минимум три месяца. И, опять же, не пытайтесь проскочить скорее. Вы не можете ускорить процесс. Чтобы подготовить связки и сухожилия к работе в силовой раме, нужно время. 

Если Вы уже развили у себя способность работать с большими весами в малом числе повторений, то можете приступать к тренингу в силовой раме без какой-либо предварительной специальной подготовки. 
ВВОДНЫЙ ТРЕНИНГ - ЭТО НЕОБХОДИМОСТЬ 

Вне зависимости от того, как Вы занимались ранее, и независимо от того, насколько Вы сильны, опытны или мотивированы, приступая к тренировкам в силовой раме, начинать необходимо с лёгких весов и повышать рабочие веса плавно. Если Вы начнёте сразу с больших весов, Вы, скорее всего, травмируетесь. Кроме того, Вы рискуете заполучить такую сильную мышечную боль, которая буквально выведет Вас из строя на несколько дней. 
С ЧЕГО НАЧАТЬ ТРЕНИНГ В СИЛОВОЙ РАМЕ 

Лучший способ знакомства с силовой рамой - выполнение приседаний и жимов из нижней позиции ПОСЛЕ этих же упражнений, выполненных в обычной манере. Это позволит Вам начать тренироваться в раме с лёгким весом, не теряя ни в объёмах, ни в силе во время этого "вводного" периода. Кроме того, это позволит Вам поддерживать правильную технику в обычном варианте упражнения. (Если Вы не делаете обычных приседов и жимов лёжа, любая работа в раме сделает Вас СИЛЬНЕЕ, но Вы, вероятно, не сможете продемонстрировать эту новую силу в обычных движениях, потому что движение с тяжёлым весом будет Вам казаться "неудобным" и "необычным". Разумеется, Вы сможете восстановить технику очень быстро, но, если Ваша цель - сохранить возможность приседать и жать с тяжёлыми весами в обычных движениях, то Вам лучше совмещать обычные тренировки и тренинг в силовой раме). 
Пример программы 

Если Вы будете делать и обычные движения и их варианты с нижней точки в раме, то Ваши тренировки будут очень тяжёлыми. В таком случае Вам придётся внимательно контролировать общий объём выполняемой работы. Сведите количество подходов и повторов к минимуму, занимайтесь по сокращённой программе. Не переусердствуйте. Завышенный объём работы на этой стадии приведёт к катастрофе. Хорошая программа может быть такой: 

Понедельник 
Приседания до параллели (обычные) - 5 x 5 (четыре разминочных сета и один рабочий). 
Приседания с нижней точки в раме - пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса. 
Сгибания рук со штангой с 5-ти см грифом - та же схема "сетов/повторений", что и в приседаниях. 
Хват - два упражнения, по 2-3 сета в каждом. 
Подъёмы туловища с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди - один сет, 15-25 повторений. 

Четверг 
Становые тяги, трэп-тяги, становые с гантелями, силовые взятия на грудь или тяжелоатлетические тяги (в обычном стиле) - та же схема "сетов/повторений", что и в приседаниях. 
Жим лёжа (обычный) - та же схема "сетов/повторений", что и в приседаниях. 
Жим лёжа с нижней точки в раме - лучше с грифом толщиной 7,5 см - пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса. 
Подтягивания, тяги вниз, тяги в наклоне штанги или гантели одной рукой - четыре подхода с постепенным увеличением нагрузки до веса, максимального для пяти повторений. 
Хват - 2-3 упражнения по 2-3 сета в каждом. 
Подъёмы ног с весом, прикреплённым к ногам - один сет, 15-25 повторений. 

В качестве альтернативы, Вы можете делать приседы в понедельник, жимы лёжа в среду, становую тягу или другие упражнения на спину в пятницу. Другие же упражнения раскидайте по этим дням так, как Вам будет удобнее. Лично мне такой подход нравится больше, но есть много людей, которые лучше растут, когда занимаются два раза в неделю. Попробуйте и то, и другое, и решите, что лучше для вас. Пример трёхдневной программы: 

Понедельник 
Приседания до параллели (обычные) - три разминочных сета (по пять повторов) с увеличением нагрузки и рабочие по схеме "5/4/3/2/" (как описано в этой главе выше). 
Приседания с нижней точки в раме - пять сетов из трёх повторов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса. 
Сгибания рук со штангой с грифом толщиной 5-7,5 см - пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса. 
Хват - одно упражнение, три-четыре подхода. 
Подъёмы туловища - как описано в предыдущей программе. 

Среда 
Жим лёжа (обычный) - та же схема, что и в приседаниях в понедельник. 
Жим лёжа с нижней точки в раме - лучше с грифом толщиной 7,5 см - по схеме "5/4/3/2/1" с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса. 
Тяги книзу или подтягивания - четыре подхода по пять повторений с постепенным увеличением веса. 
Переноска тяжёлого мешка как можно дальше - четыре ходки, с отдыхом по 3-5 минут между ними (если есть возможность - соревнуйтесь с тренировочным партнёром). 

Пятница 
Становые тяги, трэп-тяги, (обычные) становые с гантелями, силовые взятия на грудь или тяжёлоатлетические тяги - пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса. 
Подъём на грудь и жим тяжёлой бочки - пять одиночных попыток, с перерывами отдыха в 2-3 минуты между попытками. Если бочки нет, попробуйте поднимать тяжёлый мешок. 
Прогулка фермера с двумя тяжёлыми гантелями, балками, бревнами, мешками, бочками - четыре раза. Старайтесь каждый раз пройти как можно дальше (если есть возможность, соревнуйтесь с тренировочным партнёром). 
Тренинг в силовой раме для опытных атлетов 

После 3-6 месяцев тренировок в силовой раме по первой программе, поменяйте местами обычные варианты упражнений и те, что делаете в раме. Кроме того, добавьте к программе частичные становые тяги, чтобы у Вас становая не отставала от приседа и жима. Выбросьте из программы обычный вариант становой тяги - если Вы будете делать оба варианта становой тяги в одной программе, то есть риск переутомиться - учитывая, что Ваша поясница и ноги будут нагружаться как в обычных приседаниях, так и в приседаниях с нижней точки. Используйте силовую раму или плинты, чтобы гриф (обычный или трэп) находился на уровне колен. Начните с умеренного веса. Затем, когда привыкните к движению, начинайте увеличивать веса. Когда веса станут серьёзными, Вы увидите, что частичная тяга делает для тяговых мышц то, что присед с нижней точки и жим лёжа с нижней точки делают для всего остального тела. 

Трёхдневная программа может выглядеть так: 

Понедельник 
Приседания с нижней точки в раме - пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса. 
Приседания до параллели (обычные) - пять сетов из трёх повторов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального для трёх повторений веса. 
Хват - три упражнения, четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки. 
Подъёмы туловища с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди - один сет, 15-25 повторений. 

Среда 
Жим лёжа с нижней точки в раме - лучше с грифом толщиной 7,5 см - схема такая же, как в приседах с нижней точки в понедельник. 
Жим лёжа (обычный) - схема такая же, как в обычных приседах в понедельник в этой программе. 
Подтягивания или тяги книзу - четыре подхода из пяти повторения с постепенным увеличением веса. 
Хват - два упражнения - четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки. 

Пятница 
Становая тяга от колен (с обычным или трэп-грифом) - пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжелого, но не максимального веса. 
Жим штанги стоя - пять подходов по 3-4 повторений с постепенным повышением веса. 
Сгибание рук с мешком - четыре подхода по 5 повторений - один вес для всех сетов. 
Прогулка фермера - четыре ходки. Старайтесь пройти как можно дальше. 
Возьмите тяжёлый мешок или бочку, прижмите к груди и идите как можно дальше - две ходки. 

Иной вариант - поставить приседы в один день, а тяги и жимы - в другой и оставить один день исключительно для упражнений с бочками и мешками; это - ОЧЕНЬ трудная программа, но и очень полезная для спортсменов - в частности, рэгбистов и борцов.: 

Понедельник 
Приседания с нижней точки в раме - пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса. 
Приседания до параллели (обычные) - четыре сета из пяти повторений с постепенным увеличением веса до максимального для пяти повторений. 
Упражнение для шеи с головной лямкой - четыре сета. 
Хват - два упражнения - четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки. 

Яндекс.Метрика