Прошлым летом Олли и я путешествовали по центральной Британской Колумбии. Погода была прекрасна. Мы ехали по извилистому хайвею опустив крышу машины и подставив лица жаркому солнцу.
- Слушай, - сказал я. – Оцени этот запах сосновых иголок.
- Отличное место, - согласился Олли.
Я указал рукой в сторону гор. – Посмотри на эту горную страну, - сказал я. – Миллионы акров гор.
- И подумать только, - сказал Олли. – что нам видна только самая высокая часть.
- Где у нас следующая остановка?
Олли изучил карту. – Местечко называется Графская Бухта. Там мы садимся на паром.
- Во сколько паром?
Он пролистал буклет. – В два часа.
Я посмотрел на спидометр и на часы. – Нам нужно убить минут сорок, когда мы доберемся туда. Мы заскочим в бар и возьмем по холодному пиву.
- Отлично. – Олли откинулся и закрыл глаза. – Графская Бухта, мы уже идем.
Через пятнадцать минут дорога сделала поворот и я затормозил. К дереву был прибит знак.
На знаке было написано. «Графская Бухта». Дорога спускалась с крутого холма к обшарпанному причалу. У причала стояла одинокая машина. Никаких других следов жизни не было видно. Никаких домов, магазинов, таверн, вообще ничего.
- Да, - сказал я. – Вот тебе и холодное пиво.
- Это уж точно, - сказал Олли. Он осмотрелся. – Даже граф уехал.
Я вгляделся в лобовое стекло другой машины. – Олли, - сказал я. – Могу ли я верить своим усталым глазам?
- О чем ты?
Я указал на другую машину. – Посмотри туда, и скажи, что ты видишь.
Олли посмотрел. – Я вижу, - медленно сказал он, - я вижу молодого человека, который сидит на заднем бампере машины, припаркованной на краю света, и делает концентрированные сгибания на бицепс.
- Да, - сказал я, - это то, что вижу я сам.
Мы объехали машину сзади, остановились и вышли. Молодой человек посмотрел на нас и усмехнулся. Пот стекал по его лбу. Руки его были как бочонки.
- Неплохой день для тренировки, - сказал я.
Он положил гантель.
- Продолжайте, - сказал я. – Не обращайте на нас внимания.
- Ничего, - сказал он. – Как раз пора передохнуть пару минут.
- Извините, - сказал я. – Я не хотел на вас пялиться. Просто кажется странным, что кто-то качается прямо здесь.
- Ничего, - сказал он. – Я привык, что на меня пялятся.
- Какие упражнения вы делаете? – спросил я.
- Вот эти, - сказал он. Он сделал пару подъемов на бицепс. – И эти. – Он несколько раз выпрямил руку, чтобы показать мне упражнение на трицепс.
Я указал на гантель. – Это все ваше оборудование?
Он снова положил ее. – Нет, конечно. У меня дома обычный зал. Это всего лишь для дней отдыха.
- Что вы имеете в виду?
- Ну, - сказал он. – Мне приходится ездить сюда три раза в неделю. Так что дома я тренируюсь по обычной программе в остальные дни. Я тренирую все тело, кроме рук. Затем, в те дни, когда я езжу сюда, я упражняю руки, пока жду паром.
- Здорово, - сказал я. – Никто не посмеет упрекнуть вас в пустой трате времени.
Олли подошел и поразился размеру рук молодого человека. – С такими мышцами, - сказал он, - никто вообще не посмеет вас ни в чем упрекнуть.
Молодой человек вернулся к упражнениям, а мы с Олли уселись в тени и наблюдали. Вот высунулись еще два чьих-то уха, и еще люди подходили и наблюдали эти мышцы с разинутыми ртами и выпученными глазами. Наконец подошел паром и уткнулся в причал. Мы вернулись в машину.
- Знаешь, - сказал Олли. – Это самая поразительная вещь из тех, что я видел. Представь себе тренировки в таких условиях.
- Только одно может быть еще удивительнее, - сказал я, - если бы он тут качал не только руки.
Нет сомнений в том, что руки – самая популярная часть тела у среднего бодибилдера. Также нет сомнений в том, что очень немногие бодибилдеры преуспевают в накачке рук такого размера, как им хотелось бы. Большинство терпят неудачу по ряду серьезных причин.
Одна из причин это недостаточная работа над остальным телом. Нельзя качать только руки и рассчитывать на хорошие результаты. Сочетание бицепса и трицепса не может сильно опережать все остальные группы мышц.
Необходимо качать руки, правильно тренируя остальное тело. Без этого ваши руки не станут очень большими.
У моего соседа есть сын шестнадцати лет. Прошлым летом парень решил, что хочет иметь большие руки. Его отец купил ему штангу и он начал качаться. Примерно через полгода он зашел ко мне.
- Смотри, - сказал он.
Он был в футболке и напряг руки.
- Ну и что с ними? – спросил я.
- Не слишком большие, правда? – спросил он.
- Генри, - сказал я. – Я видел мышцы побольше этих у телеграфных проводов. Чего ты хочешь?
- Помощи, - сказал он. – Я честно тренировался полгода и мои руки все такие же маленькие.
- Они стали крепче, - добавил он, - но не больше.
- Какие упражнения ты делаешь? – спросил я.
- Подъемы на бицепс, - сказал он, - и французский жим.
- Ладно, - сказал я. – Что еще?
- Что значит «что еще»?
- Какие еще упражнения?
- О чем вы?
- Какие еще упражнения ты делаешь?
- Да никаких, - сказал он. – Бицепс и французский жим.
- Это только на руки, - сказал я.
- Конечно, - сказал он. – Я не хочу весь покрыться буграми, как ты. Я всего лишь хочу большие руки.
Я заскрипел зубами. – Генри, - сказал я. – Надо бы тебе на голове бугор организовать. Тебе придется нарастить мышцы по всему телу, иначе ты не сможешь заметно увеличить руки. Это простая истина.
Мы поговорили некоторое время, и наконец я убедил его добавить упражнения в программу. Он добавил дыхательные приседания, жимы лежа и тягу в наклоне, и за следующие три месяца его руки выросли на 3.5 сантиметра.
Другая причина плохого прогресса это недостаточное питание. Вы – то, что вы едите, и с этим ничего не поделать.
Белок строит мышцы. Я думал, что это знает любой читатель Силы и Здоровья, но ошибался.
Один парень зашел ко мне пару месяцев назад. Его мышцы росли не слишком быстро. Я спросил его о питании, и он рассказал мне, что он ест.
- Этого недостаточно, - сказал я. – Тебе нужно больше есть.
Он сказал, что будет, и зашел снова через шесть недель.
- Как успехи? – спросил я его.
Он покачал головой. – Ничего не понимаю.
- Ты хорошо питаешься?
- Конечно, - сказал он. – Я добавил еще прием пищи перед сном.
- И что ты ешь?
- Чернослив, - сказал он. – Большая тарелка чернослива.
Мы посвятим немного времени специализации на руках. Мы доведем их до относительно высокого уровня развития. Относительно остального тела.
После дельт, грудных мышц и пресса, руки являются следующей по эффектности мышечной группой. Большие руки – неотъемлемая часть богатырского тела. На самом деле, руки нетрудно накачать, если делать это правильно. Эта программа может дать вам хорошие результаты, если вы этого захотите. Выкладывайтесь на ней, и вы со 100-процентной уверенностью улучшите свой внешний вид.
Ваша программа специализации на руки будет усложнена той же проблемой, что и программа на дельты, грудные мышцы и руки. А именно, вы не хотите терять рельефности. Так что это будет не простая программа на массу. Пока нет. Каждый грамм, который вы прибавите в массе, должен быть чистыми мышцами. Трудно будет не набрать ни капли жира.
Мы решим эту проблему следующим образом:
Тренировки остального тела будут направлены на сохранение рельефа так же, как и на рост мышц. Вы воспользуетесь модифицированной П.С.А.-программой и легким бегом.
Ваша диета будет бедна углеводами и содержать много добавок, как рекомендовано в прошлом выпуске Силы и Здоровья. Раздобудьте этот номер и прочтите, если вы еще этого не сделали.
Переходим к программе. Делайте следующее по понедельникам, средам и пятницам:
№1. Жим из-за головы сидя: 8 повторений.
№2. Приседания: 10 повторений.
№3. Подтягивания за голову: 8 повторений.
№4. Подъем туловища со скручиванием: 20 повторений.
№5. Жим гантелей на наклонной скамье: 8 повторений.
№6. Подъем на носок в тренажере: 15 повторений.
Выполняйте программу в стиле П.С.А. Если вы не понимаете, что такое П.С.А., найдите предыдущие номера Силы и Здоровья и изучите их.
Выполните программу в шести подходах. Возьмите легкий вес для двух первых подходов в качестве разминки. Возьмите максимальный рабочий вес в третьем, четвертом и пятом подходах. Снизьте вес в шестом подходе для завершения.
Как только завершите последний подход, отправляйтесь на пробежку. Пробегите около двух миль в легком размеренном темпе. Сейчас вы уже должны пробегать две мили быстрее, чем за двадцать минут.
Не пренебрегайте бегом. Он будет сгонять жир с талии и бедер лучше, чем все подъемы туловища на свете.
По вторникам, четвергам и субботам делайте специализацию на руки. НЕ ДЕЛАЙТЕ эту программу в стиле П.С.А. Делайте ее по обычной схеме. Таким образом:
№1. Подъем на бицепс: 5 подходов по 7 повторений.
Делайте подъем на бицепс со штангой. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы потребовалось немного читинга на двух последних повторениях.
№2. Отжимания на параллельных брусьях. 5 подходов по 8 повторений.
Держите тело как можно ближе к вертикальному положению. Вешайте на пояс дополнительное отягощение.
№3. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье. 5 подходов по 8 повторений.
Строгая техника. Руки должны выпрямляться до конца в нижней точке. Высоко поднимайте локти в верхней точке.
№4. Французский жим лежа: 5 подходов по 8 повторений.
Используйте узкий хват и большой вес.
№5. Концентрированное сгибание на бицепс: 5 подходов по 10 повторений.
Легкие гантели. Старайтесь сократить бицепс до судороги.
№6. Выпрямление рук на трицепс на верхнем блоке. 5 подходов по 10 повторений.
Строгая техника. Это упражнение должно хорошо прокачать трицепс.
Как следует поработайте над программой. Не забывайте о беге и не пропускайте прием добавок.
Накачайте руки насколько возможно и вы будете готовы к продвинутым программам на массу и силу, которые ждут вас впереди.