Основные условия для построения силы, массы и мышечного размера сегодня не отличаются от тех, которые существовали полвека назад. Основное оборудование так-же осталось прежним. 

Тренируйся два или три раза в неделю. Выбери несколько базовых многоуставных упражнений и посвящай им 90% твоего времени и внимания. Делай много тяжѐлых приседаний. Тренируй спину (особенно нижний отдел спины) особенно тяжело. Избегай изолирующих упражнений - это просто напрасная трата времени, если твоя цель в тренинге - сила и размер. 

Питайся правильно. Если ты любишь молоко, пей его в больших количествах. 

Используй для тренинга гантели и штангу, а не тренажѐры. 

Работай тяжело. Для набора силы и массы НАДО ПОТЕТЬ. В Железной игре растѐт лишь тот, кто работает тяжело. Точка. Упражнения в полсилы не дадут никакого эффекта. 

Занимайся в нескольких подходах в низком/среднем числе повторений. 
Например 3 х 6-8, 4 х 5-6, 5 х 5, 5 х 6, 6 х 3 итд. Если хочешь, можешь попробовать один подход на двадцать повторений в приседе - это подтверждѐнный временем путь к БОЛЬШОМУ РОСТУ. 

ОЖИДАЙ успеха. Многие смогли достичь невероятного уровня развития силы и мышц одним лишь базовым тренингом с гантелями и штангой....БЕЗ пищевых добавок и БЕЗ ХИМИИ...и я не говорю сейчас о т.н. типе "easy gainer" или "генетически одарѐнных"...я говорю про обычных, среднестатистических парней. Если ОНИ могут достичь этого, то сможешь и ТЫ! 

В книгах Dinosaur Files и Dinosaur Training ты найдѐшь системы тренировок для базового тренинга. Удачи и хорошо тебе потренироваться!