Каждый мужчина, читающiй эти строки и не пренебрегающiй нормальнымъ телосложенiемъ,  занимающiйся  какимъ-нибудь  здоровымъ  спортомъ  или проделывавшiй  въ  теченiе,  скажемъ,  шести  месяцевъ,  упражненiя, описанныя  въ  предыдущей  главе,  долженъ  теперь  обратить  все  свое вниманiе  на  развитiе  мускулатуры.  Обыкновенная  гимнастика  можетъ укрепить  организмъ,  можетъ  развить  мышцы  всего  тела,  вь  особенности гимнастика, описанная въViii главе настоящей книги, но для того, чтобы быть  действительно  сильнымъ,  необходима  работа  съ  тяжестями;  только путем такой гимнастики можно получить отъ каждой группы мускуловъ все то развитiе, къ какому они способны, а это последнее является чрезвычайно важнымъ не только для силы, но и для здоровья.  

Человеческiй  организмъ  является  обладателемъ  приблизительно  пятисотъ отдельныхъ мышцъ; мне, вероятно, позволятъ не перечислять ихъ подробно,  темъ  более,  что  для  такого  перечисленiя  нетъ  достаточно  серьезнаго основанiя. Нашей целью является развитiе человеческаго тела и для насъ будетъ совершенно достаточно, если мы все пятьсотъ мышцъ разделимъ на следующiя груипы: мышцы затылка, плечъ, предплечiй, груди, брюшного пресса и ногъ.  

Если  человекъ  не  будетъ  развивать  все  перечисленныя  группы  мышцъ, ответственность за это падетъ всецело на него, точно также, какъ если онъ будетъ  развивать  одни  въ  ущербъ  другимъ.  Все  мускулы,  повторяю  я, должны  развиваться  въ  строгой  гармонiи,  и  на  отставшiе  почему-либо должно быть обращено особое вниманiе. 

Я начинато съ  первой  серiи. 

ПЕРВАЯ СЕРIЯ. 

Мышцы затылка.

1. Повторять упражненiе1 предыдущей главы; сложить руки на затылке и давить  голову  книзу,  причемъ  напряженiемъ  затылочныхъ  мускуловъ стараться этому противостоять. Упражненiе повторять сначала пять разъ и постепенно доходить до двадцати. 

2.  Повторить  только  что  указанное  упражненiе,  но  такъ,  чтобы  руки удерживали  голову,  а  напряженiе  мускуловъ  затылка  отталкивало  ихъ назадъ. 

3. Это упражненiе второе предыдущей главы. Стать прямо и производить въ различныя  стороны  кругообразныя  вращенiя  головой,  причемъ  затылокъ стараться отгибать возможно более назадъ. Продолжительность, какъ при упражненiи 1. 


4. Сделатъ  мостъ  и  въ  то  же  время  обеими  руками выжимать гантель, весомъ отъ30 - 50 фунтовъ. Подъ голову надо  подложитъ  твердую  подушку(за  неименiемъ  ея, можно  подложить  свернутую  куртку  или  что-нибудь другое);  при  этомъ  тело  должно  лежать  всецело на  затылке  и  подошвахъ.  Если  этотъ  прiемъ  покажется слишкомъ  труднымъ  для  начинающихъ,  его  можно  делать  не  сразу,  а сначала  сделать  мостъ  и  потомъ  уже  выжимать  тяжесть,  причемъ,  чемъ круче  будетъ  мостъ,  темъ  легче  будетъ  подъемъ  гантели.  Этотъ  прiемъ следуетъ  повторить  три  раза  и,  прибавляя  по  одному  каждую  неделю, постепенно  дойти  до  десяти;  затемъ  увеличить  весъ  на  пять  фунтовъ  и уменьшивъ число упражненiй до трехъ, опять постепенно его увеличивать. Это превосходный прiемъ для развитiя мышцъ затылка и спинного хребта. 


5. Стать  на  полъ,  касаясь  его  коленами  и  руками,  на затылокъ, но отнюдь не на шею, повесить на широкомъ ремне или ленте тяжесть въ10 фунтовъ; съ этой тяжестью опускать  и  поднимать  голову  до  утомленiя,  но  ни  въ какомъ случае не до изнуренiя. 

ВТОРАЯ СЕРIЯ. 

Упражненiя для мышцъ затылка, плечъ, предплечiй и груди.

Я уже имелъ случай заметить выше, что въ большинстве гимнастическихъ системъ развитiе мускуловъ плеча почему-то или совсемъ упущено, или на него не обращено должнаго вниманiя и что благодаря этому, многiе атлеты съ прекрасно- обработанной мускулатурой имеютъ на плечахъ недостаточно развитые мышцы. Поэтому я желалъ бы, чтобы на эту главу, спецiально предназначенную для описанiя упражненiй мышцъ плеча, читателями моими было обращено особенное вниманiе. 

Упражненiя 4 и 5 настояiщей  серiи  развиваютъ  мускулы  плечъ,  но  для полнаго  ихъ  развитiя  однихъ  этихъ  упражненiй  отнюдь  недостаточно, должное вниманiе следуетъ обратить и на остальные прiемы, ибо все они вместе взятыя преследуютъ одну и ту-же цель.
 

1. Стать прямо, какъ показано на рисунке, и взять въ  каждую  руку  по10-ти  фунтовой  гантели; затемъ стараться поднять плечи какъ можно выше (смотри пунктиръ рисунка), опустить ихъ, и такъ до  десяти  разъ.  Прибавляя  постепенно,  можно дойти до двадцати разъ и затемъ, увеличивъ весъ на половину, начинать опять сначала. 


2. Отличается отъ упражненiя1 темъ, что руки согнуты, а плечи описываютъ вращательное движенiе.


3. Статъ  прямо,  взять  въ  каждуго  руку  по  пятифунтовой  гантели,  и поочередно  сгибая  руки,  поднимать  ихъ  до  положенiя,  указаннаго  на рисунке.  Начать  съ  пяти  упражненiй  и,  каждую  неделю  прибавлять  по одному, затемъ увеличить весъ каждой гантели на одинъ фунтъ и начинать опять сначала. 


4. Взять гантель въ50 фунтовъ обеими руками и выжать ее, употребляя при этомъ только мышцы плечъ. Прiемъ надо повторить  десять  разъ,  пять  разъ  взявшись  руками  за гантель такъ, чтобы ладони были обращены къ себе и пять разъ обратно; каждую неделю прибавлять по одному разу и постепенно увеличивать весъ. 

Здесь  я  считаю  долгомъ  обратить  вниманiе  читателя  на следующее:  для  того,  чтобы  хорошенько  понять  все  эти занятiя  съ  тяжестями  и  проделывать  ихъ  возможно  безошибочно, необходимо  внимательно  прочесть  следующую  главу: «Гири  для упражненiй». 


5. Взять гантель, весомъ отъ10 до15 фунтовъ, обеими руками такъ, чтобы пальцы были обращены внутрь, и поднять ее отъ бедеръ до плечъ(см. рис. 5). Плечи и корпусъ должны быть неподвижны такъ,  чтобы  все  движенiе  падало  исключительно  на предплечiе.  Этотъ  прiемъ  следуетъ  повторитъ  пять  разъ, затемъ  прибавлять  каждую  неделю  по  одному  разу  и, достигнувъ  десяти,  увеличить  весъ  на  пять  фунтовъ,  после чего  можно  опять  начинать  сначала.  Если  во  время  этого упражненiя  ладони  будутъ  обращены  наружу,  то  весъ  съ самаго  начала  можно  взять  фунтовъ  въ 20 - 25.


6. Взять обеими руками гантель весомъ отъ30 до50 фунтовъ и выжать ее надъ  головой  во  всю  длину  рукъ.  Начиная,  можно  делать этотъ  прiемъ  пять  разъ,  затемъ  постепенно  доходить  до десяти, увеличивать весъ на пять фунтовъ и начинать опять сначала.  Это  упражненiе  надо  проделать,  держа  гантель двоякимъ  образомъ,  такъ  чтобы  ладони  были  обращены  и наружу и внутрь. 


7. Вытолкнуть одной рукой на всю ея длину гантель весомъ отъ 25 до 40 фунтовъ.  Это  упражненiе  проделывается  следующимъ образомъ:  одной  рукой  гантель  поднимается  на  уровень плеча, а другая упирается локтемъ въ бедро, такъ что вся тяжесть,  собственно  говоря,  переносится  на  ноги,  затемъ локотi,  внезапно  снимается  съ  бедра,  корпусъ  поддается внизъ,  колени  сгибаются,  рукой,  держащей  гантель, стараются  вытолкнуть  ее  вверхъ  и  быстро  потомъ выпрямляются.  Не  трудно  заметить,  что  центръ  тяжести работы  переносится  здесь  на  ноги,  но  чтобы  этого, действительно, достигнуть, движенiя должны быть быстры и энергичны.  Это  упражненiе  требуетъ  известной  техники;  оно  развиваетъ наравне съ трицепсомъ, мышцами ногъ и предплечiй, проворство и ловкость; повторять его следуетъ до пяти разъ правой и левой рукой, прибавлять по одному разу каждыя две недели и такъ до десяти, затемъ увеличить весъ на пять фунтовъ и начинать опять сначала. 


8. Это упражненiе очень удобно проделывать прямо на полу; объясненiе его яснее  всего  видно  изъ  прилагаемаго  здесь  рисунка,  причемъ  главное внимаше должно быть обращено на то, чтобы корпусъ не  гнулся.  Развиваются  мышцы  плеча,  предплечiя, брюшного  пресса  и  трицепсъ.  Начинать  съ  десяти упражненiй  и  постепенно  до  двадцати,  прибавляя еженедельно по одному. 


9. Лечь  на  спину  и,  взявъ  руками,  такъ  чтобы  пальцы  были  обращены наружу, гантель весомъ отъ 30 до 50 фунтовъ, выжать ее пять разъ. Каждую неделю прибавлять по одному разу и, дойдя до десяти, увеличить  весъ  на  пять  фунтовъ  и  начинать  опять сначала. Это упражненiе надо проделывать также держа гантель такъ чтобы ладони были обращенны внутрь. 


10. Стать прямо и въ опущенныя руки взять гантель весомъ отъ15 до30 фунтовъ, такъ чтобы ладони были обращены къ себе. Затемъ описать руками полукругъ и отнести тяжесть вверхъ. Повторять пять разъ, каждую неделю прибавлять по одному разу и, достигнувъ десяти, увеличить весъ на пять фунтовъ и начинать опять сначала. 


11. Лечь на спину и руками, вытянутыми по полу за головой, взять гантель весомъ  отъ10 до20 фунтовъ.  Затемъ,  поднять  гантель  на  вытянутыхъ рукахъ, такъ чтобы оне по отношенiю корпуса образовали прямой уголъ.  Повторять пять разъ, каждую неделю прибавлять по одному разу и, дойдя до десяти,  увеличить  весъ  на  пять фунтовъ  и  начинать  опять сначала. 


12. Лечь на полъ такъ же, какъ въ предыдущемъ упражненiи, но  руки вытянуть въ стороны и въ каждую взять по десятифунтовой гантели. Затемъ поднять руки и свести ихъ надъ собой вместе, но отнюдь не сгибая ихъ(смотри рисунокъ). Повторить пять разъ, каждую неделю прибавлять по одному разу и, дойдя до десяти,  увеличить весъ каждой гантели на одинъ фунтъ и начинать опять сначала. 

ТРЕТЬЯ СЕРIЯ.

Упражненiя для развитiя мышцъ, брюшного пресса, спины и бедеръ.

1. Взять лежащую на полу гантель, весомъ въ30 фунтовъ, руками,  такъ  чтобы  ладони  были  обращены  къ  себе,  и выпрямившись,  поднять  ее  до  высоты  груди;  во  время подъема стараться не суживать плечи. Повторить по пяти разъ, каждую неделю прибавлять по одному разу и, дойдя до двадцати, увеличить весъ на пять фунтовъ и начинать опять сначала. 


2. Упражненiе, отличающееся оть только что описаннаго темъ, что  одна  тридцатифунтовая  гантель  заменяется  двумя двадцатифунтовыми,  по  одной  для  каждой  руки.  Сначала повторять  пять  разъ,  затемъ  больше  и,  дойдя  до  десяти, увеличить  весъ  каждой  гантели  на  пять  фунтовъ  и  начинать опять сначала. 


3. Поднять надъ головой на вытянутыхъ рукахъ гантель, весомъ отъ10 до20 фунтовъ; нагнуться, не сгибая рукъ, какъ указано на риоунке3. Повторять и увеличивать число прiемовъ, какъ и въ предыдущихъ упражненiяхъ, затемъ повысить весъ гантели на пять фунтовъ и начинать сначала. 


4. Взять  обеими  руками  гантель  такъ,  какъ  это  показано  на рисунке, весъ отъ50 до70 фунтовъ. При этомъ упражненiи ноги и руки должны сгибаться, и вся тяжесть работы должна падать исключительно на мышцы бедеръ. Повторять пять разъ, затемъ, повышая число упражненiй, дойти до пяти; увеличить тяжесть на десять фунтовъ и начинать сначала. 


5. Лечь на спину и поднимать вытянутыя ноги такъ, чтобы оне по отношенiю туловища образовали прямой уголь. Повторять пять разъ и,  постепенно  повышая  число  упражненiй,  дойти  до десяти;  затемъ  начать  сначала,  но  уже  привязать  къ каждой ноге по пятифунтовой гантели. 


6. Лечь на полъ, какъ при последнемъ упражненiи, и поднимать туловище, какъ это показано на рисунке6, стараясь не двигать въ это время ногами. Сначала, чтобы облегчить себе этотъ прiемъ, можно класть на ноги какой-нибудь противовесъ, напримеръ, тяжелую гантель. Повторятъ пять разъ и, постепенно повышая число упражненiй, дойти до десяти разъ.  Затемъ  начать  сначала  и  на  этотъ  разъ  держать руками у головы пятифунтовую гантель, что сделаетъ упражненiе  значительно  труднее.  Позднее  можно понемногу  увеличивать  весъ,  напримеръ,  одну пятифунтовую гантель заменить двумя такими же. 

Упражненiе для развитiя руки и предплечья.

Для упражненiй на дому.

Взять круглую палку, напримеръ, толстое метловище, въ середине къ нему привязать крепкiй шнуръ, а на конецъ шнура тяжесть въ пять фунтовъ.  Затемъ  стать  на  два  стула,  какъ  это  показано  на нашемъ рисунке и постепенно раскручивать шнуръ, пока гиря не  коснется  пола,  тогда  обратнымъ  движенiемъ  поднять тяжесть наверхъ. Движенiя  должны  быть  по  возможности  равномерны; перестать, когда почувствуется усталость. 

Для упражненiя въ гимнастическихъ залахъ.

Для  упражненiя  въ  гимнастическихъ  залахъ  можно сделать особый приборъ, подробно представленный на нашемъ  рисунке.  На  каждый  конецъ  палки  можно повесить  любую  тяжесть,  но  дня  начала  две пятифунтовыя  гири  совершенно  достаточны. Раскручиванiе  и  накручиванiе  шнуровъ  происходитъ такъ же, какъ описано выше. 

ЧЕТВЕРТАЯ СЕРiЯ.

Упражненiя для особаго развитiя ножныхъ мышцъ.

Къ упражненiямъ, описаннымъ ниже, предостерегаю я, следуетъ относиться съ большой осторожностью, въ особенности темъ, кто предрасположенъ къ грыже.  Этимъ  последнимъ  надо  быть  очень  внимательными  въ  выборе упражненiй,  требующихъ  сильно  развитой  мускулатуры  ногъ;  отъ упражненiя, помещеннаго здесь на рис. 5, имъ лучше всего отказаться. Но если упражняющiйся не имеетъ вышеназваннаго предрасположенiя, онъ ни подъ какимъ видомъ не долженъ пренебрегать ножными прiемами; ходьба, бегъ,  велосипедъ  и  такъ  далее - все  это  очень  хорошiя  упражненiя  для развитiя мускулатуры ногъ, но ихъ однихъ недостаточно, иначе эти мышцы отстанутъ въ общемъ развитiи и у ногъ не будетъ той устойчивости, которая необходима вообще для занятiй съ тяжестями. 


1. Взять руками, соединенными за спиной, гантель, весомъ отъ 10 до 20 фунтовъ.  Каблуки  вместе,  носки  врозь.  Затемъ  подняться  на носкахъ  и  плавно  опуститься  возможно  ниже,  такъ  чтобы можно было почти что сидеть на каблукахъ. Потомъ стать въ прежнее  положенiе.  Повторять  упражненiя  пять  разъ  и, 
постепенно  повышая,  дойти  до  двадцати,  увеличить  весъ  на пять фунтовъ и начать опять сначала. 

2. Упражнятъся въ прыжкахъ на высоту и въ длину съ разбегомъ и безъ разбега, но особенное вниманiе обратить на прыжки съ места. Прыгать съ тяжестями и безъ тяжестей, и упражняться въ тройномъ прыжке, состоящемъ изъ шага, прыжка и приседанiя. 

3. Прыжки черезъ веревочку, въ особенности проделанныя на носке одной ноги, прекрасное упражненiе для развитiя мышцъ икръ.
 

4. Держать обеими руками на шее за головой гантель въ 20-40 фунтовъ и медленно опускаться на ногахъ, не отрывая каблуковъ отъ  пола.  Это  упражненiе  въ  особенности  развиваетъ  верхнiя мышцы бедеръ и паховыя. Начинать съ троекратнаго повторенiя этого прiема; прибавляя по одному въ неделю, дойти до десяти,  тогда увеличить весъ на пять фунтовъ и начать сначала.


5. Лечь на спину и поднять ноги такъ, какъ это показано на нашемъ рисунке. Взять руками лежащую около головы гантель весомъ отъ20 до30 фунтовъ и положить ее на подошвы ногъ; затемъ, убедившись, что она  лежитъ  крепко  на  ногахъ,  выжать  ее  вверхъ  такъ, чтобы ноги образовали по отношенiю туловища прямой уголъ;  повторить  это  отъ  трехъ  до  пяти  разъ  въ зависимости отъ силы упражняющагося. 

Весъ можно увеличить на пять фунтовъ, когда упражненiе будетъ повторено безъ особыхъ усилiй десять разъ. Вниманiю  читателей:  весъ  тяжестей,  показанный  во  всехъ  этихъ упражненiяхъ,  конечно,  могъ  быть  определенъ  лишь  въ  самыхъ  общихъ чертахъ;  установить  его  точнее  предоставляется  каждому  сообразно со своими силами.