Если бы я излагалъ здесь упражненiя съ тяжестями, мне кажется, некоторые читатели  воскликнули  бы  про  себя:  быть  можетъ,  эти  советы  и  очень практичны, но для меня нетъ смысла заниматься съ тяжестями. Во-первыхъ, мой врачъ не придерживается этой сиетемы, а во-вторыхъ, она мне самому не  очень  нравится.  Наконецъ,  по  своимъ  деламъ  мне  приходится  много путешествовать  и  было  бы  весьма  неудобно  таскать  за  собой  штанги  и гантели. 

Изо всехъ этихъ возраженiй только последнее имеетъ за собою некоторыя преимущества, но и эти неудобства могутъ быть устранены, если вместо гирь  и  гантелей  запастись  известнымъ  числомъ  чугунныхъ  круговъ,  изъ которыхъ можно по своему желанiю составлять любой весъ. 

Другiе доводы я не признаю имеющими какую-либо доказательную силу; на мой  взглядъ  упражненiя  съ  тяжестями,  строго  соответствующими  силе мышцъ  въ  каждомъ  отдельномъ  случае,  равнымъ  образомъ  полезны мужчинамъ, женщинамъ и детямъ. Но хотя я и убежденъ въ правильности моего взгляда, я отнюдь не ожидаю, чтобы все со мною согласились. Что же касается  вопросовъ  медицины,  относящихся  къ  этому  делу,  то  я  имелъ удовольствiе  слышать  мненiя  авторитетнейшихъ  лицъ,  занимавшихся изследованiями по этому вопросу, и оно звучитъ во всемъ одинаково съ темъ, что изложено на этихъ страницахъ. 

Доктора,  принципiально  возстающiе  противъ  гимнастики  съ  тяжестями, наверное,  никогда  ею  не  занимались,  и  находятся  въ  совершенномъ неведенiи относительно ея пользы или вреда. 

Среди живыхъ людей нетъ такого слабаго, который не могъ бы упражняться съ тяжестями, необходимо только ихъ правильно регулировать; даже слабое сердце можетъ окрепнуть при занятiяхъ съ гантелями. 

Но могутъ существовать  люди, которые,  такъ сказать, изъ  эстетическихъ соображенiй  отрицаютъ  силу  и  развитiю  мускуловъ  не  придаютъ  ровно никакого  значенiя.  Какъ  я  уже  сказалъ  выше,  здоровье  не  можетъ  быть отделено отъ силы, а потому всемъ этимъ людямъ можно сказать, что они, пренебрегая  силой,  жертвуютъ  здоровьемъ  и  въ  будущемъ  рискуютъ получить массу непрiятныхъ издержекъ за советы докторовъ и на различные медикаменты. 

Если организмъ хочетъ обладать здоровьемъ, онъ долженъ обладать и силой. 

Если  провести  съ  известной  последовательностью  тотъ  рядъ  упражненiй, который я излагаю въ этой главе, то тело получитъ во всехъ отношенiяхъ хорошее развитiе и сделается здоровымъ. 

Затемъ на упражненiя, изложенныя въ этой главе, те лица, которыхъ обуяла жажда  славы  атлетической  арены,  могутъ  смотреть  какъ  на  начальное предварительное леченiе. Даже и въ техъ случаяхъ, когда молодой человекъ достаточно силенъ, чтобы непосредственно пристунить къ упражненiямъ съ тяжестями, даже и въ этихъ случаяхъ будетъ не безполезно проделывать все эти упражненiя въ теченiе по крайней мере двухъ или трехъ недель, и только по истеченiи этого времени можно вносить известное разнообразiе въ свою ежедневную программу. Я самъ поместилъ некоторые изъ этихъ прiемовъ въ следующую  главу,  отчасти,  какъ  разнообразiе  того  метода  упражненiй, который  я  хотелъ  предложить  моимъ  читателямъ.  Вглядываясь  въ упражненiя, изложенныя ниже, можно увидать, что они обнимаютъ все те движенiя,  которыя  могутъ  потребоваться  въ  различныхъ  случаяхъ  для развитiя  разныхъ  частей  человеческаго  тела.  Читатель,  страдающiй разстройствомъ  органовъ  пищеваренiя,  по-стоянными  запорами  или  со случайно засореннымъ жедудкомъ, долженъ обратить особое вниманiе на упражненiя6, 8, 9, 10 и13; также тому, кто нуждается въ развитiи мышцъ груди, затылка и горла, нужно усиленно заниматься упражненiями1, 2, 3, 4, 5 и14. Но для того, чтобы каждый могъ самъ выбрать то, что ему нужно, я снабдилъ каждый прiемъ особымъ объясненiемъ. 

Затемъ я хотелъ бы, чтобы упражняющiйся въ точности следовалъ моимъ советамъ относительно своего питанiя, покоя и упражненiя дыхательныхъ органовъ.
 
Кстати,  здесь  можно  будетъ  сказать  несколько  словъ  объ  упражненiяхъ, изложенныхъ  въ  главеIX; ихъ  не  надо  исполнять  обязательно  съ  темъ весомъ, который показанъ, но следуетъ внимательно относиться ко всемъ, особенно къ темъ изъ нихъ, которыя служатъ для развитiя мышцъ груди, затылка, брюшного пресса. 

Гири  для  этихъ  упражненiй  могутъ  быть,  если  нужно,  значительно уменьшены вплоть до половины ихъ веса или даже несколько меньше. Это зависитъ  отъ  силы  упражняющагося  въ  каждомъ  отдельномъ  случае,  но следуетъ помнить, что всегда лучше сохранить силу, чемъ безразсудно ее расходовать. 

Затемъ  я  советую  обыкновенной  гимнастике  уделять,  по  крайней  мере, пятнадцать минутъ ежедневно и лучше всего сейчасъ-же по пробужденiи, непосредственно за утренней ванной. 

Если  почему-либо  будетъ  желательно  переменить  время  гимнастики,  то можно ее отнести на время передъ сномъ, но надо заметить, что последнее можетъ повлiять на хорошiй сонъ.
 
Никогда не следуетъ заниматься гимнастикой до изнеможенiя, а въ случае усталости облегчать свои мускулы, какъ было указано въ предыдущей главе. 

Затемъ  следуетъ  обратить  вниманiе  на  то,  чтобы  не  заниматься предпочтительно легкими прiемами, ибо эти последнiе призваны развивать уже окрепшiя части организма. Главная работа должна заключаться въ томъ, чтобы способствовать развитiю техъ мышцъ, которыя этого требуютъ, такъ чтобы въ конце концовъ все тело представляло изъ себя одну сплошную гармонiю.  Къ  этому  результату  занимающiйся  долженъ  стремиться,  какъ будто это его единственная цель, на этомъ надо сосредоточить всю свою мысль,  а  вниманiе  на  отставшихъ  мускулахъ  и  на  выборе  для  нихъ соответствующихъ упражненiй. 

Старые и пожилые люди держатся обыкновенно того мненiя, что для нихъ уже прошло время, когда можно заниматься гимнастикой; думая такъ, они жестоко ошибаются, ибо они-то и есть то большинство для котораго эти упражненiя предназначены. Например, они часто жалуются на чрезмерное ожиренiе,  плохое  пищеваренiе  и  неправильную  циркуляцiю  крови.  Пусть они попробуютъ заняться упражненiями, указанными въIX главе; но въ виду того, что ихъ, вероятно, пугаетъ видъ гирь и гантелей, они могутъ сначала попробовать  обыкновенную  гимнастику,  темъ  более,  что,  составляя нижеследующую серiю упражненiй, я думалъ и о нихъ. 

14 обыкновенныхъ упражненiй безъ тяжестей. 

1. Стать прямо, соединивъ руки на затылке. Затемъ крепко давить голову внизъ  такъ,  чтобы  подбородокъ  коснулся  груди, употребляя при этомъ всю силу мышцъ затылка для  того,  чтобы  противустоять  давленiю. Повторять это упражненiе пять разъ, постепенно усиливая  напряженiе  мышцъ(хорошо  для развитiя мускуловъ затылка). 


2.  Стать  прямо  и  производить  головой  кругообразныя движенiя. Начинать съ десяти разъ и ностепенно доводить до двадцати. (Мускулы затылка). 


3. Стать  прямо,  держать  локти  вдоль  тела,  а  предплечiе  со сжатыми кулаками подъ примымъ угломъ. Затемъ производить плечами движенiя вверхъ и внизъ, впередъ и назадъ и такъ до усталости. (Мышцы плеча). 


4.  Стать  прямо,  руки  вытянуть  впередъ,  съ  ладонями, обращенными внутрь. Теперь отнести руки назадъ по линiи плеча,  затемъ  поднять  ихъ  надъ  головою,  съ  ладонями,  обращенными  впередъ,  затемъ  опустить  ихъ  по  швамъ  и наконецъ,  описавъ  полукругъ  за  спиной  и  надъ  головой, привести  въ  первоначальное  положенiе.  Это  упражненiе следуетъ  проделывать  около  минуты. (Главнымъ  образомъ способствуетъ развитiю груди). 


5. Стать прямо, съ правой ногой, занесенной за левую, съ руками,  лежащими  на  плечахъ.  Затемъ,  внезапно прыгнувъ, разставить ноги и выбросить руки въ стороны по  линiи  плечъ.  Потомъ  вернуться  въ  первоначальное положенiе  и  повторить  упражненiе  снова  и  такъ  до двадцати  разъ.  Такимъ  образомъ  развиваются  мускулы ногъ, плечъ, спины и груди. 


6. Ставъ  прямо,  ноги  вместе,  вытянуть  руки  надъ головой и делать туловищемъ кругообразныя движенiя такъ,  чтобы  все  вращенiе  сосредоточивалось  въ
бедрахъ. Этотъ прiемъ следуетъ проделывать отъ пяти до  десяти  разъ,  въ  зависимости  отъ  выносливости каждаго.  Перестать,  какъ  только  почувствуетея
усталость,  и  ни  въ  какомъ  случае  не  доходить  до переутомленiя. Руки держать свободно. Этотъ прiемъ действуетъ  хорошо  противъ  неправильнаго пищеваренiя  и  слишкомъ  неподвижной  талiи;  кроме того, укрепляется спинной хребетъ. 


7. Стать  прямо,  ноги  вместе,  руки  со  сжатыми  ладонями  вытянуть  надъ головой.  Затемъ,  напрягши  все  мускулы  и поднимая левую ногу, постепенно наклоняться впередъ  такъ,  чтобы  вытянутая  нога,  спина  и руки  составляли  одну  горизонтальную  линiю. Надо стараться достигнуть этого положенiя или возможно  приблизиться  къ  нему,  для  чего следуетъ несколько согнуть колено правой ноги. Затемъ  стать  въ  прежнее  положенiе  и нагнувшись.опять  вытянуть,  но  уже  правую ногу.  Это  упражненiе  следуетъ  повторять пять разъ, затемъ каждую неделю прибавлять по одному разу и такъ до двадцати разъ. Этотъ прiемъ очень хорошо развиваетъ мышцы ногъ, но кроме того, руки, бедра, плечи и спина тоже не остаются въ бездействiи. Въ молодомъ возрасте, этотъ прiемъ способствуетъ увеличенiю роста,  и  кроме  того,  онъ  очень  хорошъ  для  упражненiя  въ  сохраненiи равновесiя. 


8.  Стать  прямо,  ноги  несколько  врозь,  руки  съ ладонями,  обращенными  вовнутрь,  вытятуть  надъ головой. Затемъ наклонить туловище возможно дальше впередъ, но отнюдь не сгибая ногъ въ коленяхъ; после этого  отнести  съ  силой  весь  корпусъ  какъ  можно больше  назадъ.  Каждое  изъ  движенiй  следуетъ повторить  по  пяти  разъ  и  постепенно,  повышая  эту цыфру,  дойти  до  двадцати(Хорошо  для  развитiя брюшного пресса и мускуловъ спины). 


9. Лечь спиной на полъ и, хорошенько вытянувшись, поднять обе ноги подъ прямымъ  угломъ  къ  туловищу.  Проделывать это  упражненiе  пять  разъ  и затемъ  каждую  неделю прибавлять  по  одному (Хорошо  для  развитiя брюшного  пресса  и  мышцъ спины и бедеръ).


10. Принять положенiе, описанное въ упражненiи9, и подниматъ туловище до  прямого угла,  стараясь  въ это  время  не  двигать ногами.  Сначала  для сохраненiя равновесiя можно класть на ноги какую-нибудь, тяжесть, но со временемъ лучше обходиться безъ этого. Развиваются те же мышцы, что и въ упражненiи 9. 


11. Стать  прямо,  руки  въ  бедра,  ноги  поставить  такъ,  какъ  показано пунктиромъ  рисунка,  затемъ  съ  силой  отнести  впереди стоящую  ногу  назадъ,  причемъ  тело  приметъ  такое положенiе,  какое  въ  старину  принимали  во  время глубокаго  реверанса,  потомъ  медленно  вернуться  въ преяжнюю  позицiю,  переменить  ногу  и  повторить упражненiе, и такъ до пяти разъ. Каждую неделю можно прибавлять  по  одному  разу  и  постепенно  дойти  до двадцати пяти. Это упражненiе превосходно для мускуловъ ногъ и брюшного пресса и кроме того, заставляетъ насъ подражать грацiознымъ движенiямъ стариннаго менуэта. 


12. Стать прямо, каблуки вместе, носки врозь. Затемъ, вытянувъ руки въ стороны,  постепенно  опускаться  на  носкахъ,  такъ, чтобы въ конце концовъ можно было бы почти сидеть на каблукахъ. Потомъ принять прежнее положенiе и повторить  прiемъ,  но  руки  вытягивать  уже  не  въ стороны,  а  впередъ.  Съ  третьимъ  разомъ  руки следуетъ  вытянуть  надъ  головой.  Для  начала достаточно  проделывать  этотъ  прiемъ  три  раза,  но затемъ каждую неделю прибавлять по одному или по два. (Лучшая гимнастика въ мiре для ногъ).


13. Принять положенiе, указанное на рисунке; руки должны быть вытянуты и пальцы касаться пола, впереди-стоящая нога должна быть согнута более задней. Такимъ образомъ, тяжесть всего тела покоится исключительно на рукахъ. Затемъ сильно  оттолкнуться  задней  ногой  и  въ  моментъ, когда корпусъ отъ толчка несколько приподнимется, постараться  переменить  ноги.  Во  время  этого упражненiя  надо  обращать  вниманiе  на  то,  чтобы прыжокъ былъ плавный, иначе благодаря слишкомъ порывистому  движенiю  можно  растянуть  мускулы спины, бедеръ и икръ; поэтому же надо остерегаться проделывать  этотъ  прiемъ  слишкомъ  часто,  и  не заниматься имъ более двухъ, трехъ дней въ неделю и то каждый разъ после, по крайней мере, одного дня перерыва.  Это  упражненiе  превосходно  развиваетъ  мышцы  брюшного пресса, рукъ, груди и спины, но въ виду того, что оно требуетъ большихъ усилiй, начинающимъ не рекомендуется проделывать его более пятнадцати разъ подрядъ. Прибавляя каждую неделю по пяти разъ, можно впоследствiи дойти до тридцати или даже до сорока. 


14.  Следующее  упражненiе,  кстати  сказать,  излюбленное  турецкими атлетами, очень хорошо для развитiя, какъ рукъ и груди, такъ и всего тела, но чтобы хорошенько понять все его преимущества и ими  въ  полной  мере  воспользоваться, следуетъ  отдельныя  движенiя,  его составляющiя, проделывать возможно более отчетливо.  Стать  приблизительно  въ четырехъ  футахъ  отъ  стены,  каждый выберетъ  для  себя  наиболее  подходящую дистанцiю, сообразуясь со своимъ ростомъ и длиною своихъ рукъ, но такъ, чтобы центръ тяжести былъ обязательно немного впереди тела. Затемъ опереться рукой о стену такъ, чтобы на ней лежала тяжесть всего корпуса. Потомъ съ силой оттолкнуться  и  переменить  руку.  Это  упражненiе  следуетъ  проделывать возможно быстро и энергично и перестать, когда почувствуется усталость.